啞鈴健身 怎麼練習啞鈴讓自己更強壯
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啞鈴是健身房和家庭最常見的健身器材之一,使用啞鈴鍛鍊的效果非常好,而且使用方便、簡單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。如果你想正確練習啞鈴健身,那麼就趕快閱讀下文,瞭解啞鈴鍛鍊注意事項,及堅持啞鈴鍛鍊的好處吧!
怎樣正確練習啞鈴健身
現在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身,那麼在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習啞鈴的時候,都喜歡相互攀比,不是比誰舉的重量重,就是比誰同一時間內舉的次數多,其實這樣做非常錯誤。
推舉啞鈴的動作過快,再加上身體的擺動,很容易造成肌肉拉傷,嚴重者甚至會導致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用範圍,受傷的機率也會加大,而且,啞鈴運動對於關節的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會對關節造成損傷。同時,動作過快會使肌腱受力比較多,雖然可以鍛鍊爆發力,但對於肌肉的鍛鍊就很少,無法有效地鍛鍊目標肌羣,從而達不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達到最大的舉啞鈴效果,我們就應該保持正確姿勢,首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角爲90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對,然後向上推起。推的時候呼氣,且動作一定要慢,最好保持勻速。教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項運動,但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴,那您可以去專業的健身俱樂部,請教練幫您進行一個力量訓練,這樣既可以保證您運動的效果,最重要的是運動的安全係數也提高了。
用啞鈴健身時注意:運動前要充分熱身
啞鈴是一種練習力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項,保證自己安全的使用啞鈴鍛鍊身體,最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動,包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。另外動作要標準,拿着啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習完之後要放鬆,有利於肌肉向長線條、流線型發展。
最後要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內收或者下落時呼氣。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅持並帶着發現的眼光去發現自身的潛能和長處,保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運動,並不是一個痛苦複雜的過程。
大家要選購啞鈴時,要根據自己的力量來,剛開始練習啞鈴的時候不要心急,等到以後練熟了,就可以加大運動量了,練習啞鈴的好處多多,不管是男性還是女性都可以練喲。
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