如何鍛鍊腰部肌肉 必練的5種動作
本文已影響2.43W人
本文已影響2.43W人
日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作爲支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環,要安全的進行高效率鍛鍊。那麼現在就介紹如何鍛鍊腰部肌肉,請看下面:
如何鍛鍊腰部肌肉
槓鈴坐姿轉體
練習目的:使腹外斜肌更緊緻。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動, 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
平板支撐
練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位於肩膀正下方,後方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
遊式挺身
鍛鍊腰部肌肉目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)。
動作要領:
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
俯臥兩頭起
鍛鍊目的:主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌。
動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
平板支撐
鍛鍊目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位於正下方,後方用腳尖支撐。
注意事項
遊式挺身:1、這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡。
2、此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起擡起。
精彩推薦:男人健身:怎麼鍛鍊腰部肌肉
腰部肌肉鍛鍊怎麼進行最有效
腰部鍛鍊方法 腰部肌肉如何鍛鍊
如何鍛鍊胸部肌肉
腰部肌肉鍛鍊 男人腰不行怎麼給力
怎麼鍛鍊面部肌肉 推薦5種方法
六個鍛鍊男人腰部肌肉的方法
男人各個部位的肌肉如何鍛鍊
女人腰痛怎麼緩解 腰部肌肉要鍛鍊
怎樣練腰部肌肉 試試這三種經典動作
如何鍛鍊腹橫肌 三個動作暴虐開練
怎麼鍛鍊肩部肌肉 推薦三種效果好的動作
男人健身鍛鍊哪些肌肉 必須鍛鍊的6大肌肉羣
如何鍛鍊肩部肌肉 如何去除斜方肌
腹部肌肉的4種鍛鍊方法
如何鍛鍊手的肌肉呢
怎樣鍛鍊上部胸肌 多練這四個動作
腰部兩側怎麼鍛鍊 就練這四個動作
如何有效的鍛鍊肌肉
想要鍛鍊腿部肌肉 你做對動作了嗎
鍛鍊脖子肌肉該如何鍛鍊
如何有效鍛鍊下腹肌 仰臥舉腿必練
如何鍛鍊盆底的肌肉
側腹肌怎麼練 安利三種鍛鍊側腹肌動作
如何練出腹部肌肉 三個動作幫你練出肌肉
如何鍛鍊增加肌肉
如何鍛煉出肌肉
如何有效鍛鍊肌肉?
下背部肌肉鍛鍊方法動作大全
腰部肌肉鍛鍊 男人腰不行怎麼給力
練胸肌的動作 鍛鍊胸大肌的十個動作
肱三頭肌如何鍛鍊 三招練出肌肉線條
啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉
如何鍛鍊肌肉