如何鍛鍊好肩部肌肉 推薦4種方法
本文已影響2.72W人
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寬闊而結實的肩膀是決定每個男人身材的標誌,除去天生的骨架,發達的三角肌將爲你提供男人標準的“V”型身材。
如何鍛鍊好肩部肌肉呢?
下面來給大家介紹一下這方面的方法。
三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時候,一不留神就會借這些肌肉發力。
重量選擇
一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構,本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說,它算大肌肉羣;但從單位體積來說,它又屬於小肌肉羣。
常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受能力。
一般像側平舉這樣的動作,如果想做準確,感覺好,不過多借力的話,應該選擇10千克以內的啞鈴。一般初學者幾磅足夠。
很多愛好者訓練水平不高的主要原因還是觀念有問題。
在健美健身範疇,力量和肌肉是不能直接劃等號的。大重量不一定能帶來大肌肉。
其實,沒有最大的訓練重量,只有最適合的重量。
雖然你能把這些重量“舉”起來,但在內行眼裏,你只不過是把重物從A點移動到了B點而已。目標肌肉並沒有受到強烈有效的刺激。
這樣的訓練,力氣也花了,體能也消耗了,但效果是不理想的,訓練效率是很低的。這樣的力量訓練,不是以發達肌肉爲終極目標的人所需要的。
普通人的訓練計劃的動作編排,組數次數,一般是沒什麼問題的。問題是動作的質量。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量,能很標準,很精確地刺激目標肌肉,達到高度充血的效果的話,在飲食恢復正常的情況下,你的肩部肌肉也許已經很發達了。
一點建議:
一、直接刺激(孤立動作練習)
做各種形式的側舉,全部用很孤立的形式做,原則上不允許借力,全部是靠肩先發力,再借助手臂作爲工具來移動重量。
這就要求選擇重量要準確,動作控制要到位。注意在做的時候,要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
二、綜合刺激(基本動作練習)
做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。
推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩發力,背不參與。同時對準肩部的位置,雙肘儘量外展,勻速運動。
三、不要忽視訓練前後的拉伸:三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺,肌肉活動範圍小,不容易發準力,容易借其他部位的力。
四、記住越是弱部、越是難練感覺差
如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話,那就通過加大訓練量的方式,累加刺激。
比方說你打獵,老打不到獵物的要害,那麼沒關係,多打幾槍在獵物的要害的附近,到最後累加傷害也會讓獵物倒下,別人練3組,組組都感覺很好,目標肌肉受到很大刺激,你練3組 只有一組感覺好,其餘的只有7-8成或5-6成,沒關係,那就多練幾組,儘量讓目標肌肉疲勞。
所以對於弱部肌肉,特別是肩,要用高強度大密度的動作疲勞轟炸纔會有效果,比方說漸降組,複合組,三連組,巨型組等等。組數多,並不意味着要犧牲動作質量。如果你能用少的組數和動作達到好的效果,那肯定是最好。
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