揭祕 減脂運動計劃

減脂更多是讓形體更好看，不顯瘦也不顯胖！但你要有人氣的減脂運動計劃才行，這樣的計劃會是怎樣的呢？跟着本文一起了解下吧，減脂運動計劃以及減脂肪的最佳方法！希望能夠很好幫助你們！

減脂運動計劃

每天的任意時間都可以成爲你的訓練時間，但前提是相對固定和規律，這樣利於身體機能的發揮和恢復。

第一天：腿臀

1、深蹲（儘量在史密斯深蹲架上進行），六組，分別爲15RM，1RM，4RM，8RM，8RM，15RM。

2、弓箭步（不負重，原地或向前走均可），三組，每組20步。

3、高擡腿30秒+原地蛙跳20次，兩組，最快速度，不限次數。

第二天：肩，手臂

1、槓鈴推肩（站姿或坐姿），四組，10RM，10RM，10RM，10RM。

2、啞鈴前平舉（站姿），兩組，10RM，10RM。

3、啞鈴側平舉（站姿），三組，每組15次以上。

第三天：胸，背

1、硬拉，六組（重量遞增後遞減）15RM，10RM，4RM，1RM，10RM，10RM。

2、槓鈴臥推（臥姿），三組，15RM，8RM，8RM。

3、俯臥撐（正常位或跪姿），三組，次數儘量多。

4、坐姿上滑輪拉背（能做引體向上更好），六組，12RM，12RM，12RM，12RM，12RM。

完成減脂運動需要毅力，專注，知識，三者缺一不可。以後我們還會爲大家提供更多的進階計劃，但前提是大家能夠很好地完成新手計劃。小編真心希望我們的每一個小夥伴都能成爲健身房新一代男神！

減脂肪的最佳方法

1、擡起上半身

擡起身體的三分之一後靜止5秒後再放下。每組20次，反覆3組的話能有效的減掉腹部贅肉。

2、擡起臀部

躺在平地上，伸直雙臂放在身體兩側。貼緊雙腿向天空擡起後擡起臀部。腿在原地不動，不要彎曲腿，在靜止的姿勢下去擡起臀部效果會更好。每組做20次，反覆做3組。

3、椅子姿勢

雙腳打開到肩膀寬度站好，雙臂向前伸直。反覆呼吸，將上半身向前彎曲到90度。將臀部向後伸出，像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒後回到開始姿勢。做3組。

4、坐着向後躺

彎曲膝蓋推在地上，小腿貼在大腿的外側。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向後躺。靜止30秒後重新回到開始姿勢。反覆呼吸反覆做3組。

5、胳膊內側減肥

雙臂張開成肩膀寬度，拿好水瓶擡到頭上方。如果過度勉強的話肩膀會有痠痛感，所以要注意。向後彎曲手臂後回到開始姿勢，反覆運動。每組20次，反覆做3組。