揭祕 最佳減脂運動時間
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減脂運動時間的安排,若是合理、科學的話,能夠幫你起到很好的鍛鍊效果!那麼減脂運動最佳時間應該是怎樣的呢?減脂有哪些運動是非常適合的呢?日常減脂運動飲食又該怎麼選擇?小編帶大家全面瞭解!
減脂運動最佳時間
既然是減脂,那麼就一定要通過長時間的有氧訓練來完成,因爲體內是會儲存能量的,所以不可能一開始運動就消耗脂肪,有氧運動前15-25分鐘大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身體會開始動員脂肪開始爲身體提供能量。
但是,如果有氧持續的時間過長,脂肪燃燒的效率就會下降。所以我們建議有氧運動的時間在30-60分鐘以內。每週3-5次。
減脂有哪些運動
一、騎自行車
即使節奏輕緩,騎車每小時也能消耗400卡路里。騎車鍛鍊到的地方是心臟,腰腹,小腿和屁股。由於騎車是“懸浮”運動,身體不會與地面產生衝擊,只要調節好扶把和鞍座的位置,就不必擔心損傷關節,受傷機率也很小。
專家建議:騎車的樂趣之一是地形的變化:公路,土路,林間小道等。增大能量消耗的祕訣,就是改變強度。也就是說,30秒快騎,然後30秒慢騎,如此交替。如果在室內騎車,那麼可以在1分鐘內增大阻力,變換強度增大消耗。
鍛鍊頻率:每週騎車三次,每次45分鐘。
二、跑步
跑步(快跑和慢跑)對體能消耗大,對瘦身絕對有效,每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量。跑步鍛鍊全身,對心血管尤其有益,且鍛鍊背部肌肉,增強腹肌,緊實小腿和臀部肌肉。
專家建議:跑步結合腹部練習,是得到馬甲線的捷徑。
鍛鍊頻率:如果不習慣跑步,那麼就得逐漸讓身體適應這項運動。初次跑步時,可以先快走20分鐘,然後再跑步20分鐘。每週跑三次,每次跑45分鐘。
三、拳擊
對於工作壓力大的人,拳擊是下班後最棒的運動。拳擊鍛鍊手臂,膝蓋,腰腹和小腿。對着沙袋打一個小時,消耗的熱量高達800卡路里。
專家建議:拳擊對神經能量消耗很大,所以不要在很疲憊的時候鍛鍊。平時可以結合一些舒緩運動,比如騎車,慢跑等。
鍛鍊頻率:每週打拳一小時。
四、跳繩
跳繩不受場地控制,在改善肢體協調性和強化心血管系統方面十分有效。在瘦身方面,跳繩最能塑造纖細手臂和小腿。跳繩一個小時,全身消耗的能量高達850卡路里。
專家建議:不要急於求成。剛開始跳繩時可以先跳10分鐘,以後再逐漸增長時間。
鍛鍊頻率:每週跳繩20分鐘。
運動減脂飲食
清晨鍛鍊:空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水,或者補充1-2片全麥吐司。
下午鍛鍊:如果運動時間選擇在17-19點之間,下午4點左右補充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果。
晚上鍛鍊:運動時間選擇在晚飯後,基本在20點左右。那麼晚飯要儘可能清淡,油膩的食物會加重腸胃負擔,需要更多的時間消化。飯前半小時一個水果。晚餐進食1小碗米飯或粥,1份蔬菜即可。
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