如何放鬆肱三頭肌 拉伸運動要常做
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放鬆肱三頭肌其實也是在幫你鍛鍊肱三頭肌,因爲當你的肌肉得到最好的放鬆時,這樣鍛鍊的效果會更好的。那麼怎麼放鬆肱三頭肌呢?又該如何鍛鍊肱三頭肌呢?下面跟小編一起關注下,希望對你有幫助!
拉伸肱三頭肌的方法
1、牽伸者垂直站立,背、頸部伸直,也可以取坐位完成。(最好拉伸肱三頭肌的方法之一)
2、右側肩、肘關節屈曲,盡力觸摸右肩胛骨。上臂儘可能地靠近耳朵, 肱骨的後面指向前方,而不要翻向外側。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。
3、牽伸者可以用左手抓住右側肘部,爲右側肱三頭肌等長收縮提供阻力,保持頸部豎直,持續等長收縮6秒鐘後,正常呼吸。
4、等長收縮後,放鬆,深呼吸。呼氣時,手觸摸背部下方更遠處,進一步拉長肱三頭肌。練習時要保持背部伸直,才能達到最佳效果。
訓練肱三頭肌方法
動作1:仰臥槓鈴臂屈伸
怎麼訓練肱三頭肌?仰臥槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作,貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作,也是最有效的動作之一。
練習者仰臥在凳上,雙手窄握曲柄槓鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆練習即可。
動作2:啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌,可以選擇坐姿和站姿兩種,建議使用坐姿。
練習者兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
肌肉放鬆的作用
1、增長肌肉力量,促進肌肉發展
肌肉力量來源於完成動作時各肌羣收縮的合力,各肌羣之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素,肱三頭肌就是如此!對抗肌不能放鬆,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學方面分析,肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的,當主動肌收縮用力時,對抗肌即處於放鬆狀態;肌肉一次收縮結束後,在下次收縮前應有一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放鬆舒張,則對肌肉的刺激就不易達到較深層次,也就不能有效發揮人體的運動潛能。
2、改善動作協調性
運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷,必須讓心理不斷有放鬆調節的機會,才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說,肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性,使動作經濟,輕鬆自如,具有良好的節奏感,從而加快動作的學習過程。
3、減緩疲勞,避免運動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動。肌肉一旦放鬆,則會大大改善血液循環條件,使血液流動比肌緊張時提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。
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