肱三頭肌下拉的要領以及注意事項
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想要練肱三頭肌,下拉運動是很好的選擇,當然如何做這項運動呢?在下拉過程當中需要注意哪些方面的問題呢?下面跟小編一起來了解和關注下,認真學習怎麼做下拉,希望對你有幫助的!
三頭肌下拉動作要領
1、雙手與肩同寬正握直杆,槓放在胸前,肘部大約彎曲90多度。
2、上臂繃緊,將槓向下推直到肘部繃緊,稍作停留,還原到起始位置。
3、訓練過程中應該始終保持上臂緊貼身體,動作應該通過肘部聯動完成。和自由重量的槓鈴、啞鈴不同,這個動作使用滑輪拉力器在整個動作過程阻力保持不變。同時訓練過程中不應該晃動身體,應保持背部挺直。
下拉注意事項
1、注意速度:動作下壓時間應爲1秒,同時需要一定的爆發力;動作還原時間爲2-3秒,充分感覺肱三頭肌控制力。
2、注意上臂的位置:讓上臂穩定的垂直地面,不要隨小臂一起上下襬動,否則肱三頭肌是不會用力的,所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。
3、注意手腕要鎖定,不要因爲小臂上下運動腕關節做屈伸的動作,這樣會使得手腕承受很大的壓力,造成腕關節的損傷。
4、下壓最底端時,很多有基礎的鍛鍊者,通過腕外展胳膊,充分刺激肱三頭肌。
5、在練習拉力器屈臂下壓動作之前,最好做仰臥臂屈伸和坐姿臂屈伸動作,在練習完肌肉的爆發力和絕對力量以後再進行肌肉耐力練習,肌肉質量會進步更快。
其他鍛鍊肱三頭肌的方法
1、俯立臂屈伸
注意事項:上體始終平行於地面,上臂貼緊體側。
動作描述:俯立,屈肘持鈴,上臂貼緊體側,上體與地面平行。持鈴手向後上方舉起直至手臂完全伸直,再還原。
2、單手啞鈴臂曲伸
注意事項:上臂與地面垂直,緩慢下落,以免肘部不適。
動作描述:端坐,一手舉起啞鈴到頭頂上方,然後用屈臂至上臂和前臂儘量靠攏。用肱三頭肌的力量將啞鈴舉起,直至臂完全伸直,稍停,反覆進行。
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