春季八種營養時蔬推薦
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1、蘆蒿:性涼解燥
“蔞蒿滿地蘆芽短,正是河豚欲上時”,蘇軾詩中的蔞蒿也叫蘆蒿,當下正是吃蘆蒿的好時候。蘆蒿有白、青、紅三種,我們常吃的是青蘆蒿。一根根蘆蒿就像柔韌的柳枝,細細長長的杆上有一節一節的小突起。
100克蘆蒿分別含有4.2克蛋白質和0.24克脂肪,是一種高蛋白低脂肪的蔬菜。同時,由於蘆蒿中含有一種芳香油,因此具有獨特風味,能起到健脾胃、化痰熱、助消化的功效。水生的蘆蒿性涼,味甘,可以平抑肝火,最適宜春天養肝護肝。清爽的口感還可以預防咽喉疼痛並緩解燥火導致的便祕。另外,蘆蒿中總黃酮含量比較高,對降血壓、降血脂以及對預防心血管疾病均具有一定的食療作用,是一種很好的保健蔬菜。
吃蘆蒿要吃杆不吃葉,擇菜時保留上半部的嫩杆,與香乾炒在一起,只用一點油、一點鹽,將兩者的自然清香混在一起,這就是著名香乾炒蘆蒿。也可以和臘肉一起炒,再加些韭菜,更能突出蘆蒿的清香。
購買蘆蒿是要挑選嫩莖鮮綠的,炒之前,最好先在清水中浸泡一會兒,這樣可以增加它的鮮嫩感。烹飪時要急火快炒,出鍋之後嫩杆鮮綠挺拔,還帶着一股春天清新的氣息。另外,蘆蒿質地硬,脾胃不好者少吃。
2、茼蒿:健脾開胃
上湯皇帝菜,聽着名字相當霸氣,上菜後一看,細細的嫩杆上有幾片鋸齒狀的綠葉子,散發着一種野菜的清香,這不就是茼蒿嘛。夾一筷子嘗一嘗,嫩杆脆嫩多汁,清爽宜人。
茼蒿以前是宮廷裏的美味佳餚,所以被稱爲皇帝菜。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所吳景歡博士介紹,茼蒿營養豐富,尤其是胡蘿蔔素,每百克中含1.5毫克,比番茄、南瓜等蔬菜高2~3倍,對保護視力很有好處。烹調時,與肉、蛋一起炒,能提高維生素A的利用率。
茼蒿的清香氣味是由於它含一種揮發性的精油,能夠刺激食慾。現在氣溫回暖,很多人食慾不振,吃點茼蒿能起到開胃健脾的作用。孫思邈的《千金·食治》中記載,茼蒿可以“安心氣,養脾胃,消痰飲,利腸胃。”但茼蒿中的芳香精油遇熱易揮發,可以慢火氽湯,或者稍微焯一下後涼拌。
另外,茼蒿中還含有較高的鉀、鈉等礦物鹽,能調節體內水代謝,通利小便,消除水腫。由於含鈉較高,在烹調時要少放些鹽。
菜市場往往有兩種茼蒿,味道差不多。只不過一種的葉子稍大,有花瓣般圓潤的輪廓,這種茼蒿主要吃葉兒;還有一種,杆子是亮點,附帶點綠葉,如果好吃嫩杆的人,可以選擇這種茼蒿杆兒。
3、蠶豆:健腦補鈣,降脂防癌
蠶豆中含有大量蛋白質,在日常食用的豆類中僅次於大豆,並且氨基酸種類較爲齊全,特別是賴氨酸含量豐富。蠶豆中還含有調節大腦和神經組織的重要成分鈣、鋅、錳、磷脂等,有增強記憶力的健腦作用。如果你是正在應付考試或是腦力工作者,適當進食蠶豆可能會有一定功效。蠶豆中的鈣,有利於骨骼對鈣的吸收與鈣化,能促進人體骨骼的生長髮育。
蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化,蠶豆皮中的膳食纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用。現代人還認爲蠶豆也是抗癌食品之一,對預防腸癌有作用。
4、豌豆:和高鈣食物一起烹調
新鮮豌豆蛋白質不僅含量豐富,而且質量好,包含人體所必需的各種氨基酸,經常食用對孩子的生長髮育會大有益處。新鮮豌豆中富含的粗纖維,具有清腸、降低膽固醇、防癌的作用。
豌豆所含的鈣和磷在豆類食物中較低,因此烹飪時要選高鈣的配菜,如豆製品、小白菜、油菜等,不僅可口,也豐富了營養。吃豌豆儘管好處很多,但多吃會引起腹脹,每次不宜超過50克。
5、荷蘭豆:多吃能增強新陳代謝
荷蘭豆是西方國家主要食用的蔬菜品種之一,它與一般蔬菜有所不同,所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質,具有抗菌消炎功能,對增強人體新陳代謝功能也有十分重要的作用。
此外,荷蘭豆還富含胡蘿蔔素、維生素C,可使皮膚柔潤光滑,能抑制黑色素的形成,有助於美容。荷蘭豆和豆苗中含有較爲豐富的膳食纖維,可以防止便祕,有清腸作用。
6、蘆筍:預防感冒
細長的綠竿,既像蘆葦嫩芽,又像竹筍,所以大家形象地叫它蘆筍,其實它的大名叫石刁柏,有的地方也叫它龍鬚菜。
蘆筍嫩莖中富含維生素和礦物質,尤其是維生素C,其含量達到45毫克/百克,比橙子、橘子都要高。常吃可增強機體免疫力,預防感冒,對牙齦腫脹、出血也有一定的緩解作用。蘆筍含糖量少,且含有可以幫助調節血糖的物質,糖尿病患者適合吃。另外,其中鉀、皁苷等物質有調節血脂、血壓的作用。
蘆筍看起來硬硬的,但吃起來很柔嫩,有點青草味。房紅芸推薦一道保留原味的做法——上湯蘆筍,只需將蘆筍切段後焯水,再淋上雞湯即可。
7、春筍:緩解乾燥便祕
現在是春筍上市的季節,菜市場上裹着褐色外衣的春筍還帶着泥土氣息。房紅芸說,春筍含有充足的水分,蛋白質含量(2.4克/100克)在蔬菜中也算佼佼者,是一種高蛋白低脂肪的食物。另外,春筍中富含不溶性膳食纖維,經常吃可以防便祕。
春筍本身沒什麼特殊味道,是一個百搭菜。配在葷菜裏,可吸附肉的香味,同時還能吸附油脂給葷菜解膩;而在素食中,很多菜裏也都配有春筍,脆嫩鮮美。涼拌春筍是一道營養又健康的小菜,白白的春筍,看起來就很清爽,吃起來也是特別爽口。
8、萵筍:清熱降火
翠綠粗壯的莖上帶着一叢葉子,這就是萵筍,又叫青筍、萵苣。
萵筍中鉀的含量較高,達212毫克/100克,有利於維持體內水平衡,對高血壓和心臟病患者有益。左小霞介紹,萵筍的汁水很多,且味道清香,可以緩解肝火旺盛症狀,北方春天風大幹燥,多吃萵筍既可補充水分又可降火。
買來萵筍後,很多人都會把萵筍葉扔掉,其實,萵筍葉的營養價值也不錯。尤其是胡蘿蔔素,其含量是萵筍的6倍,維生素C也達到萵筍的3倍。萵筍可清炒、可涼拌,將萵筍切絲,加些鹽、香油和芝麻,翠綠翠綠的,養眼又爽口。
tips:
1、蘆筍中的葉酸含量較高,是孕婦補充葉酸的好食材,但是葉酸怕高溫,因此烹調以小火慢燉或急火快炒爲佳。另外,由於蘆筍中嘌呤含量較高,所以痛風和尿酸高的人羣不宜食用。
2、春筍中粗纖維含量較高,涼拌時要多焯一會兒。春筍中含有一些過敏物質,有哮喘、皮膚敏感者不宜吃,另外,患有結石的人不宜多食。
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