想要長胎不長肉 孕婦可以這樣吃

想要長胎不長肉 孕婦吃什麼好

1、豆製品

如果準媽媽堅持吃素食，那麼豆製品就是一種再好不過的健康食品了。它可以爲準媽媽提供很多孕期必需的營養元素，比如優質的蛋白質。

2、瘦肉

瘦肉中富含鐵，鐵在人體血液運轉氧氣和紅細胞合成的過程中，起着不可替代的作用。準媽媽的血液的總量會增加，用以保證能夠通過血液爲胎兒提供足夠的營養，因此，對於鐵的需求量就會成倍的增加。

3、低脂酸奶

酸奶中富含鈣質和蛋白質，而且十分有利於腸胃的健康。

4、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是葉酸和鋅的良好來源，圓白菜則是很好的鈣的來源。如果準媽媽喜歡吃沙拉，就多加一些深顏色的蔬菜，比如萵筍、紫甘藍等，顏色越深的蔬菜維生素含量越高。準媽媽還可以在湯裏或者是其他的食物里加一些綠色的蔬菜。

5、麥片

麥片的熱量不但可以讓準媽媽保持一上午的精力，而且還含有豐富的膳食纖維，能夠幫助降低體內膽固醇的水平。

最好是選擇天然的，不含糖類或者是其他任何添加成分的麥片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加些果仁、蜂蜜等。

如何長胎不長肉? 食物交換份法和手掌法則

很多女明星都是“長胎不長肉”的典範，網絡上也流傳着各種各樣的明星孕期食譜，那麼我們自己是否也可以制訂專屬於自己的孕期食譜呢?究竟怎麼吃纔可能長胎不長肉呢?醫師建議媽媽可以參考兩種做法，第一種是食物交換份法，第二種是手掌法則。

1、食物交換份法：計算熱量來搭配食譜

第一步：計算標準體重

按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重，比如一名孕婦身高165cm，那麼她的理想體重就是165減去105，即60公斤。

第二步：計算每日所需的總熱量

按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求)，每日應攝入的熱能標準爲30～38千卡/公斤體重/日，計算出全天所需總熱量爲1800～2280千卡。

第三步：搭配每日的食物

一般來說，建議孕期食物中蛋白質佔總熱量的比例爲15%～20%，脂肪佔總熱量的比例爲25%～30%，碳水化合物佔總熱量的比例爲50%。準媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網絡查詢)來得知每種食物的熱量，來搭配出每天的食物。

2、手掌法則：用手來量出食物的量

如果覺得食物交換份法太專業，準媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單。

蔬菜—手抓量：兩隻手能夠抓住的菜量(1把)，可相當於500克的量。

蛋白質—掌心量或兩指併攏量：50克的蛋白質相當於掌心大小、約爲小指厚的一塊瘦肉，或者是相當於厚兩指寬，與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50～100克的瘦肉可滿足一天的需求。

脂肪—拇指尖量：一個指節大小的油相當於10克。

此外，爲了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配，李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準，供準媽媽們參考。

“九個一”分別爲：一杯適合的奶製品(250～500ml)；一份糧食(250～300g)粗細搭配；一斤蔬菜(250g綠葉)；1～2個水果(150～300g)；100克豆製品；100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿)；一個雞蛋；一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖)；一定的飲水量(1000～2000毫升)。#p#副標題#e#

孕期各大營養素的攝入標準

那麼，孕婦如何才能做到“長胎不長肉”，又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢?

按懷孕各個階段不同，孕婦的營養需求和體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3個月)因孕婦有害喜反應，對體重沒有要求；孕中期(4～6個月)一週增加1斤左右；孕後期(7～9個月)一週增加0.5～1斤。各個時期的營養要點不同：

孕早期(0～3個月)

由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食慾不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食爲首要原則。

建議：

1、以自己喜好爲前提，讓美味和舒適成爲決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。

2、避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的麪食、餅乾、米飯、蔬果等。

4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食慾。

5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4～6個月)

食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議：

1、每日穀類400～500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血(每週1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜佔一半以上)，牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7～9個月)

穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

建議：

1、穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每週2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。

2、由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。