提高基礎代謝率 你需要這5個燃脂的方法
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基礎代謝率越高影響人體熱量消耗,基礎代謝率高消耗熱量多,更能讓人瘦下來。而人的基礎代謝率受到多種因素影響,其中季節就是影響因素之一。想要冬天減肥成功或者不發胖?就一起來看看如何提高基礎代謝率吧。
相信不少人都會好奇,爲什麼自己一到天冷時候就特別容易長肉。其實,這與人體基礎代謝率有關。基礎代謝率指的是一個人在靜止不動的狀態下,身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數。
天冷時候,基礎代謝率會減慢,消耗熱量減少,人自然就容易胖起來。如今季節更迭至秋天,天氣漸涼,提高基礎代謝率成了秋季減肥的一個關鍵。那如何提高基礎代謝率呢?
1、規律作息,保持睡眠充足
經常熬夜的人由於作息不正常、長時間熬夜,新陳代謝通常會比較差。另外,產生於脂肪細胞“瘦蛋白”和胃分泌“飢餓激素”這兩種物質的體內分泌失調會促進食慾,易因飢餓或嘴饞而吃下第四餐,若沒有掌握好熱量,常吃高熱量宵夜,長期下來身材會像吹氣球般不斷崩壞。若是真的無法早睡,請儘量睡夠7小時。
2、堅持力量訓練,別怕長肌肉
由於激素因素,女性做力量訓練是很難長肌肉的,而對男性來說,長些肌肉能更顯陽剛之氣。力量訓練除了讓人的身材健美外,還能通過提高肌肉力量來提高基礎代謝率。建議每週做2~3次的力量訓練,每次堅持20分鐘左右。
3、補充蛋白質
聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝,促使每天多燃燒150-200卡路里熱量。瘦身膳食能量構成你每天攝入的卡路里中有20%—30%左右來自蛋白。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、魚蝦、豆製品、低奶酪、牛奶這樣富含蛋白質的食物。
4、每天吃早餐
早餐對加速新陳代謝和減肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因爲在睡覺的時候,身體的新陳代謝會減慢,而只有在你再次進食的時候,它纔會回升。所以,如果你跳過早餐不吃,身體消耗卡路里的消耗能力在午餐前都無法達到正常水平。
5、喝足夠的水
人們在喝下一大杯水之後,體內的新陳代謝會加快30%。按照這一研究結果,如果每天保證喝下1.5公升的水,那麼每年能多燃燒掉17400卡路里熱量,減掉5公斤體重。
基礎代謝率低的原因
1、過度節食
在醫學的研究中,身體具有自我保護的本能。當我們攝取的熱量下降時,身體的本能是關閉較不必要的功能,讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理週期延後或不來,或是大量落髮等等都是過度節食可能會導致的狀況。另外一個過度節食會發生的狀況則是基礎代謝率下降。沒有那麼多的熱量可以燃燒,那就燒少一點以免不夠用,這就是我們身體的OS。絕大部分在沒有營養師幫助下的節食,只能夠減下約3到5%的體重,但不見得是脂肪,可能會減下肌肉。日後的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。
2、睡眠
很多人認爲睡眠只要足夠七個小時就足夠,哪時候睡都沒關係,這在體重控制上是很錯誤的觀念。在睡眠中,生長激素分泌量會上升,即使是成人也一樣,而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點,超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降,間接影響基礎代謝率。減重時應該避免熬夜,因爲晚睡同時也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要,否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間,才能避免代謝率下降。
3、荷爾蒙的影響
身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯,在門診常看到的是甲狀腺低下症。這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快,門診中也曾接觸到三個月就胖二十五公斤卻到處求助無門的病患。甲狀腺低下只是衆多影響代謝率的內分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上升請不要遲疑,趕快看醫師吧!
4、肌肉量不足
一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量,但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量;一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎麼想都是划算的。許多上班族連休假日也不願意動一動,更常聽到女性因擔心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。其實光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過程,就知道若要真的練出很明顯的肌肉,對於男生都不容易了更何況是女生呢?不要以爲那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來,要有一定量的肌肉訓練纔會有成果。
5、年紀
人在25歲的基礎代謝率達到高峯,之後每十年會下降2到5%。年紀的影響因素是最不需要被討論的,因爲沒有人能改變。在減重門診常需要提醒減重者:要先調整自己的心態,一直抱着”我以前這樣吃都不會胖”的心態,對現在的減重計劃是沒有幫助的!。人和年輕時比較總是會傷心的,不是嗎?
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