波比跳最燃脂 沒有基礎的人可以練一級
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想要減肥,波比跳是公認的燃脂殺手。如何跳波比跳呢?沒基礎的人怎麼練呢?一起來了解下。
波比跳(Burpee)也叫立臥跳,由生理學家波比於1939年發明,涉及了深蹲、伏地挺身及跳躍等動作元素,能活動全身70%以上的肌肉羣。 連續大量的波比跳能在最短時間內把心率提升到接近人體最大值,是一種高強度、最燃脂的無氧運動,被廣大健身者稱爲“脂肪殺手”。長期堅持做波比跳,可增強心臟泵血能力、心肺功能,緩解肩關節炎、膝關節炎等。
波比跳標準動作爲:1. 保持站姿,雙腳微微打開,膝蓋微屈;2.下蹲,雙手撐地;3.雙腳向後跳,讓身體呈現一個撐地的姿勢;4.做一個俯臥撐,完成後迅速縮回雙腿;5.雙手打開,向上跳躍。
另外,可根據自身情況分級選擇。
一級難度:保持身體站立的位置,然後下放身體,讓雙手撐地,變成俯臥撐姿勢的時候,雙腿一前一後,將一條腳向後伸,而不是兩條腿一起向後,可以降低訓練難度。
這項運動適用於入門級健身和減肥的人和女人。它消除了俯臥撐和跳躍啓動動作,大大降低了動作難度,減輕了身體負擔。然而,由於蹲和腿部彎曲,它仍然符合基本運動結構的波比跳。
二級難度:俯身下蹲,雙腳往後蹬,收腹站立。
這種運動也適合於初等健身或減肥的人和女性,仍然不做俯臥撐和跳躍,膝關節和背部壓力較低,但需要後腿和前腿跳躍,與第一級相比,難度增加了。
三級難度:在二級基礎上直腿跳起。
這種運動也適合初次健身或減肥的女性,仍然不做俯臥撐和跳躍,膝關節和背部受壓的女性更難完成。
四級難度:在三級的基礎上加上俯臥撐後,收腹支撐站立。
這個動作適合中等水平的健身或減肥,沒有俯臥撐,但需要跳。這個動作減輕了上肢的負擔,可以由女性完成。然而,由於需要完成雙腿的往返和向上跳躍,難度明顯增加,這將使心率迅速上升。
五級:在四級的俯臥撐後,收腹站立跳起雙手擊掌。
這個動作適合高級健身從業者。在蹲下後雙腿向後和向前跳躍的過程中,需要俯臥撐,但不需要向上跳躍,也就是說,僅完成俯臥撐位置的一次跳躍。
六級難度:在五級基礎上,收腹站立雙腿懸空跳雙手擊掌。
這個動作適合高級健身運動員,這是標準的波比跳躍。除了俯臥撐的位置,雙腳向前、向後跳、跳向上,還需要完成俯臥撐,沒有一定的運動基礎,動作往往不符合標準,動作不適合普通女性,對於具有一定強度的女性來說是最適合的。
訓練計劃則根據個人情況調整,通常有:30秒內儘量多做,休息10秒爲一組,每天5組;無時間限制連續做20個,休息30秒爲一組,每天5組;不休息,一直做,力竭爲止。
北京體育大學健身健美講師鮑克提醒,波比跳前要熱身,結束後要拉伸;每個動作儘可能做標準,保持較快節奏;練習後要充分休息;剛開始每週練習3天即可,再逐漸增加運動強度;波比跳不適合高血壓、糖尿病、心臟病患者,這類人羣千萬不要勉強做此項運動。
先來看看這個動作,要領大概是這樣的:站立--下蹲--雙腿後踢--俯臥撐--起身--縱跳。可以檢驗上肢和下肢力量,以及心肺的耐力,強度比較高。
一次完成多少個波比跳纔算合格?
20-30歲,單次連續至少要完成15個,一分鐘內要做到25個。30-40歲,連續至少要完成12個,一分鐘內要做到22個;40-50歲,一次也要完成8-10個,一分鐘內要完成15個以上。
如果達不到最低要求,你可以看看是哪兒出了問題:
上半身首先力竭,包括手臂、胸肌感到痠軟而停止運動,說明你的上肢更加缺乏鍛鍊;
大腿先感到力竭,相信這是最常見的情況了。那你的大腿肌肉無法承受連續的提腿、縱跳動作,所以首先罷工。
因爲氣喘吁吁而停止運動,說明心肺能力太差,通常會感到上氣不接下氣、心臟狂跳。
再加上如果你的體重超重,肯定是很難完成上述標準的。直接進行大量的波比跳,這樣的起點過高,不會給你帶來很大進步,反而會給身體造成負擔。
用以下幾個動作,快速讓你的體能重回正軌
深蹲跳 20次
深蹲後再來一次縱向跳躍,爲一次完整動作。喚醒你的大腿肌肉羣以及心肺
俯臥撐15次+二頭彎舉15次
掌心朝外進行啞鈴俯臥撐,結束後直接來一組啞鈴彎舉。虐爆你的上肢!
啞鈴燃脂拳擊45秒+跪姿起身15次
通過這兩個動作榨乾你體內的氧氣儲備,達到很好的燃脂以及提升心肺功能的作用。
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