20個健康的膽固醇小貼士
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1.儘可能地走。你可以步行到商店買牛奶嗎?去公園嗎?能不坐電梯走樓梯嗎?如果你能多運動,那就去做吧!體育活動對心臟的健康是至關重要的。
2.一天吃六小餐。英國一個對成年人的研究發現,相比那些一天吃兩大餐或更少的人,那些每天吃六小餐或更多的的人,膽固醇含量更低,即使是素食主義者,每餐如果大量進食,同樣可以攝入更多的卡路里和脂肪!
3.用全麥麪包製作你所有的三明治。多吃複合碳水化合物,如全麥麪包和糙米,可以增加高密度脂蛋白膽固醇水平,並降低甘油三酯,它是導致心臟病的另一種類型的血脂。
4.微笑奶酪!根據北卡羅來納州維克森林大學溫斯頓塞勒姆醫學院的一項研究,相比那些很少吃奶酪的女性,每天堅持吃一份奶酪(約四個骰子大小)的女性有較高的HDL(好的膽固醇)水平和較低的LDL(壞膽固醇)水平。
5.不是一笑而過。最近的一項研究表明,糖尿病患者在服用他們的標準藥物的同時,看30分鐘搞笑喜劇,可以降低心臟病風險:與對照組的患者僅3%的增加相比,他們的高密度脂蛋白(好的膽固醇)水平可顯著增加26%,
6.釀造更好。如果你擔心膽固醇升高,那就堅持飲用過濾咖啡或速溶咖啡。未經過濾的咖啡使用的是典型的法式壓制,含有較多叫做咖啡醇的膽固醇物質。
7.飲用脫脂牛奶。如果你喝全脂牛奶,那就把脂肪含量減少到2%。如果你已經在喝脂肪含量爲2%的牛奶,那就把它減少到1%。如果你已經在喝脂肪含量爲1%的牛奶,那最好選擇脫脂牛奶。
8.開餐喝湯。研究表明,開餐喝湯會攝入更少的熱量,並在一天結束時也不感到飢餓。可以先用肉湯做個嘗試。
9.一袋大麥。由於其含有豐富的可溶性纖維,可以減慢食物消化,減緩血糖上升,大麥比大米更對血糖有益,它可以把膽固醇降低到最低。
10.每週堅持三天食用燕麥。燕麥是公認的膽固醇減速器。注意的是使用未經加工的燕麥,並用傳統方法烹調,而不是購買速溶燕麥。
11.每隔四小時喝上一杯紅茶。政府的科學家們發現,三週每天喝五杯紅茶,可降低膽固醇水平。
12.漿果的好處。根據一項來自芬蘭的研究,成年人每天吃一杯草莓,八週後,可降低血壓並提高HDL(好的膽固醇)水平。
13.注意纖維的攝入。研究發現,每天吃10-30克的可溶性纖維—遠高於普通美國人一天的攝入量—可降低LDL水平大約10%。不過要保證細嚼慢嚥,否則你會有腹脹、脹氣的感覺。
14.藥物的使用不必是永久性的。如果你改善你的飲食並增加你的活動量,你可以降低你的膽固醇水平,足以遠離藥物!
15.煮咖啡時加入半匙肉桂。一個巴基斯坦的研究發現,每天6克肉桂(約1 / 2湯匙)可降低2型糖尿病患者近30%的低密度脂蛋白膽固醇的含量。
16.嘗試薑黃。研究發現,薑黃素,薑黃的一個組成部分,可降低膽固醇。在煎鍋內放少許油,加入一湯匙姜,少許鹽,以及一些黑胡椒(辣椒可以增加高達2000%的薑黃素攝入量)。翻炒一分鐘,再加入蔬菜和精益蛋白質,一道健康營養且陽光明媚的菜餚就完成了。
17.流行的毛豆作爲零食。僅僅一杯就含有將近4克的纖維,更不用說在這些大豆異黃酮。兩者都可降低膽固醇。
18.愛上橄欖油。一項研究發現,每天攝入約2湯匙的橄欖油,僅一週後,就可降低低密度脂蛋白並提高血液中的抗氧化劑水平。
19.把比薩添加你的菜單中。訂購素食餡餅並額外加份蔬菜。如果你的比薩餅裏必須有肉,請選用雞肉或火腿,而不是意大利辣味香腸。也可嘗試蛤,蝦,或是鳳尾魚!
20.練習深呼吸。每週練習四次深呼吸,每次兩到四分鐘。當你面對壓力時,用這種方法可以減輕身體的反應。(實習編譯:蘆穎 審校:邱天華)
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