盘点单腿深蹲的三大好处
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经常健身的人士是知道的,深蹲一直被誉为力量的王牌动作,因为深蹲对发展肌肉力量来说十分之好,与双腿深蹲不同的单腿深蹲又怎样呢?单腿深蹲能够给身体带来怎样的好处呢?一起了解下!
单腿深蹲的好处
1、提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你加强平衡力,不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作,身体两侧产生的力量将会更加相近。
2、而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。
3、更全面刺激肌肉:它的好处并不只如此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你做完单腿深蹲後,接着再进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破个人的最佳纪录!
单腿深蹲动作要领
1、直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。
2、弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体,不要一下蹲到底。缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,无法继续下蹲为止。此时,你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。
3、在紧张状态下,暂停一下(数一个数),然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。
单腿深蹲的动作有
1、只靠右腿发力站起来。注意:你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡,而不是为了帮你站起来。另外,在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后,换左腿站立,做这个练习。挺胸抬头,抬起左腿,只靠右腿站立,左手轻轻扶着一个与腰等高的物体(如椅子),帮自己保持平衡。
2、简单变式:要想简单一点儿,找一个东西(如矮咖啡桌或椅子,东西越高越容易),缓慢地单腿下蹲,坐在这个东西上,然后再靠腿发力,站起来。随着你的力量不断增大,逐渐降低坐着的东西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时,单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。
3、你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲,然后下蹲,直到这条腿轻触地面。做这个动作时,你需要尽力让上半身前倾,并向前伸直双臂,帮自己保持平衡。
4、准备升级吗?把椅子拿走!什么都不扶,只伸出双臂以保持平衡。这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强,同时还会极大地提升你的平衡能力。
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