健康走路要小心這10個誤區
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走路可以成爲一種強身健體的健身運動,但前提是要用正確的方式走路,它能給你帶來更好的健康、更佳的體能以及生活態度,可以幫助你走得更快更順利。然而,如果用錯誤的方式走路,不但不能健身,而且是浪費時間,甚至會引致受傷,別人也會因此嘲笑你,從而影響你的精神。
1.走路步子太大
當一個走路的人想要加快速度時,最自然的反應就是加大前進步伐,依靠前腳邁出更大的距離來實現。這會導致你的步伐不協調,顯得笨拙,雙腳需要極其費力才能做到。更重要的是,這會損傷你的脛骨,而且真無法達到提升走路速度的作用。
如何應對步伐過大?走路時所有的動力都來自於後腿和腳部的推力,如果你打算走得更快,應該採取更快速的小碎步。你需要思考如何讓後面的支撐腳轉起來,製造更大的推力,這樣你才能真正走得更快,還能走得更遠,對你也更有好處。
2.錯誤的鞋子
並不是任何鞋子都適合走路健身穿,如果你長期穿着錯誤的鞋子走路,則會給自己帶來患上足底筋膜炎、肌肉拉傷和膝蓋傷病的危險。錯誤的鞋子主要包括四種:1、重量過重,走路用的鞋子越輕越好;2、質地過硬,鞋底如果無法彎曲則不適合用來走路,走路健身的鞋子應該柔軟,在你邁出腳步時輕而易舉地改變形狀適應你的動作;3、使用超過一年,鞋子行程超過800公里就要更換,否則緩衝和保護作用就會降低;4、號碼過小,當你長時間走路時會覺得擠腳是不合適的標誌,如果行走超過30分鐘,你穿的鞋子應當比平時穿着的尺碼稍大。
如何避免穿錯誤的運動鞋?可以在專業的跑鞋店選購,那裏應該有對運動鞋更爲專業的人士提供意見,確保讓你得到一對輕便、靈活、尺碼合適的運動鞋。
3.腳掌拖地
部分人因爲太累、穿着太重的鞋子或者脛骨存在問題,雙腳走路時無法從腳後跟到腳趾輪轉起來,而是過早離地向前邁出。症狀主要包括三種:1、會整個腳掌同時着地;2、腳掌着地後直接彈起再邁一步;3、走路久了脛骨疼痛。
如何改變這種錯誤的步伐?行走者需要首先穿一雙鞋底柔軟、曲線合腳的運動鞋,最好是低跟的跑鞋。而要加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛鍊,最簡單的莫過於踮腳、腳趾點地和腳後跟走路法。最常見的踮腳練習是站在臉朝上站在臺階邊緣,鞋後跟部懸空,先把腳跟儘量下壓,再儘量上提,做10-20次。足尖鍛鍊任何時候皆可做,只需要腳趾快速在地上點幾秒鐘,然後再嘗試用腳尖在地面寫出26個英文字母。用腳後跟走路顧名思義,就是隻用腳跟行走,每次以20秒爲宜。
4.手臂不動
有些人走路時雙臂不動,或者筆直揮動雙臂,導致走路時雙手會變得腫脹。正常情況下,走路時揮臂是爲了平衡雙腿的運動,如果有效擺臂,運動者不但可以走得更輕鬆,而且會獲得更大的動力。相反,如果像鐘擺一樣筆直揮動手臂,會降低速度。
走路時怎樣正確揮臂?專業的做法是將手臂彎曲90度在身體兩側自然擺動,其前後擺動的次序與同側的腳的運動恰好相反。
5.“雞翼式”擺臂
有些人走路時擺臂過於明顯,甩動的幅度超過了身體中線,甚至經常打到身邊經過的路人;還有的人也許不會超過中線,但上甩高度過大,超過了胸部,甚至達到下巴、鼻子的高度。
如何改變這種錯誤的走路方式,你需要時刻提醒自己將手肘緊鎖在身體邊緣,然後自然隨步伐擺動手臂。向前擺臂時,注意手上下不能超過胸部高度,左右不能逾越身體中線。擺臂可以增加走路的動力,如果揮臂得當,前進速度會更快。正確的擺臂可以確保所有動力都用來推動腳步前進,而不是浪費在前後擺動上。而且,錯誤的手臂揮舞看起來還很傻。
6.低頭行走
有的人走路總是盯着地板,低頭看着雙腳。改變方法很簡單,記住先前看!科學的走路姿勢是擡頭挺胸,下巴與地面平行,這有助於走路時的呼吸,而且正確的體態可以確保你的背部、脖子或者肩膀出現病痛。走路時雙眼應該着眼於3到6米的距離處,這樣你可以避開路上的障礙物,運氣好還可能撿到錢!
7.身體傾斜
最常見的走路時身體傾斜就是“寒背”,身體前傾超過5度就不屬於正常範圍。此外部分人也可能後傾或者偏向身體某一側。這些動作都可能引致背痛,而且對加快走路速度沒有好處。
要改變身體傾斜的行走慣性,可站直身體,放鬆肩膀,擡起下巴與地面平行,收腹提臀。人體的背部原本就有曲線,你無須強迫它改變形狀。可通過仰臥起坐加強腹部肌肉,這類運動有助你站得更直。
8.不當着裝
如果晚上穿深色服裝運動又沒有反光設備或者保護裝,或者穿得過多或者過少,最後導致出汗或者着涼,都不是適合走路健身的服裝。你還需要戴上一頂帽子。
要避免晚上步行的不安全性,應穿上帶有熒光條紋的衣服或頭巾,這些東西在當地的運動戶外專賣店都能找到。雖然很多跑鞋都有反光設計,但研究表明,最好還是準備更多,例如穿戴帶有熒光條的衣服以及運動鞋,以便來自各個方向的汽車和行人都能夠及時發現你的存在。
要走得舒服,應穿着舒適的衣服,多穿幾層。最裏面一層最好穿由竹纖維或丙綸製成的衣服,它們會幫助你將汗水速速排幹,不要穿全棉的衣服,它只會在出汗後緊貼你的身體。第二層應選擇可以隔熱的衣服,如T恤或運動衫,便於熱身後將其脫下。最外面一層應該穿防風夾克,如果是在潮溼的環境中的話,還應選擇具有防水防潮功能的衣服。
而帽子是一個妙筆裝備,它可以減少熱量從頭部的散發,從而更快地令身體暖和起來。夏天時,帽子還可以保護頭頂免受日曬,因爲頭頂不適合擦防曬霜,此外,帽子的上沿還有爲臉部遮擋紫外線的作用。
9.喝水不足
在步行前、步行中、步行後沒有補充足夠的水分,都有極大危害。專家建議白天每隔一小時就喝一杯水,開始步行前十分鐘時喝一杯水。步行中也要每隔20分鐘喝一杯以上的水。步行結束後,喝一杯或兩杯水補充水分。
運動前不要喝含有咖啡因的飲料,因爲它會阻礙水分流動,讓你容易口渴,不得不更多停頓。若步行超過2個小時,要及時補充含有電解質的運動飲料,口渴時必須喝水。在長距離步行鍛鍊時,口渴了就要喝水,而且要注意補充鹽分,喝運動飲料比和清水更有效。
10.運動過量
如果你一直走一直走,但你已經毫無熱情,覺得疲勞、煩躁,身體到處痠痛,那麼你可能已經運動過量。避免這個問題不難,在堅持每天走路鍛鍊的過程中,不妨有一天兩天休息,讓身體恢復,讓肌肉生長,爲下一步鍛鍊積蓄能量。如果你一天都閒不下來,那麼可以換個方式,做做舉重之類的鍛鍊取代走路,讓你的下身得到充分休息
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