夏季30分鐘有氧健身操鍛鍊
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大腿下蹲
如果你第一次做這套運動,先借助健身球使用初學者版本:
站直,後背靠球,緊貼牆壁,雙腳往前,與臀部同寬。身體慢慢下蹲,膝蓋彎曲,臀部向下壓;慢慢地回到起始位置。你的膝蓋應保持在你的腳後跟同一直線上。重複10次,每次增加幅度。
如果你已經訓練熟練了,可以嘗試加強難度:
拿開健身球,在沒有支撐的情況下,再次下蹲。爲了提高鍛鍊的強度,讓你的腳與肩同寬,背部挺直;膝蓋彎曲,重心下降,就和坐在椅子上一樣,穩住腳踝,膝蓋和臀部。
想要在更短的時間燃燒更多的脂肪粒,那就要在相同的時間內增加運動量。保持下蹲姿勢的同時,雙手各握一個啞鈴運動,重複10次;或是雙手擡起,與肩膀平行,手肘彎曲,手掌搭肩。注意不可彎腰駝背,手臂向下!這樣才能加強上半身的運動量,真正達到全身運動的效果。
弓步向前
兩腳分開與臀部同寬,左腿大步向前邁開,身體下壓。左膝踝關節向前,右膝指向地面。返回到起始位置,重複練習,右腳也做同樣動作。
想要挑戰更高難度,可以雙手握住啞鈴,保持弓步,重心平衡,舉起啞鈴。每邊各重複10下。
拉動腿筋
通過拉動腿筋,繃直肌肉,可以減去多餘贅肉,從而擁有輕盈的身材。
雙腳分開站立,與肩同寬;臀部翹起,慢慢後移,以腰爲軸,上半身慢慢向下壓,直到背部與地面平行;雙腿站直,膝蓋不要彎曲,並保持背部水平。重心下移,然後慢慢回到起始位置。重複10次。
下身拱起
這個動作,下半身就像一座橋,主要鍛鍊你的臀部(屁股),腿筋和重心。
平躺,雙腳與肩同寬,雙腿離地,膝蓋彎曲,腰部使勁將臀部擡起,從膝蓋到肩膀成一直線,並與小腿形成一個對角線;慢慢回到起始位置。
加強難度:擡起手臂,彎曲你的胳膊肘,指尖朝上,手握啞鈴,伸直手臂,見右圖。鍛鍊你的三頭肌,重複10次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後,讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴着,手掌放在地板上,分開寬過肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線;手肘彎曲,肩膀下壓,腰桿挺直。
如果你覺得難度太大,那就膝蓋着地。爲了提高鍛鍊,在臀部,膝蓋上面,增加一個健身球,或者單腳練習。重複10次。
胸部解壓
如果俯臥撐有難度,你可以做做胸部解壓練習。
俯臥,彎曲膝蓋,雙腳放在地板或板凳上,脊柱放鬆;雙手握住啞鈴,向天花板舉起啞鈴,再慢慢放下,見左圖;然後,再做擴胸動作,肘部不彎曲,手臂向兩邊緩慢移動,身體貼緊板凳,不搖晃。
爲了加大運動量,你可以嘗試將背後的板凳換成健身球,再做擴胸練習。重複10次。
彎腰超行
這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦,左手左腳放在長凳上支撐着身體;右手抓住啞鈴,右腳自然站立。擡起臀部,舉起右臂上的啞鈴。然後,慢慢地放下啞鈴,恢復到起始位置。重複10次。
雙肩練習
這個動作主要加強肩部的肌肉,既可以站着也可以坐着鍛鍊。經過高強度的運動後,想要輕鬆一下健身,你也可以坐在有靠背的長凳上,減輕背部肌肉的負擔。
開始練習時,手肘彎曲,手臂敞開,從兩邊舉起啞鈴,見左圖;慢慢地向上擡高,手臂伸直,肘部高於耳朵,再慢慢放下回到起始位置。重複10次。
在剛剛的上身鍛鍊中,我們主要做了上擡的運動,這次我們做做下拉訓練。利用繩索拉力器,坐在中間座位上,脊椎挺直,抓住手把,見上圖。轉過臉,慢慢拉下到胸前。訓練中要量力而行,不要過度用力拉動手把,否則容易出現肌肉拉傷。重複10次。
腳踏車訓練
水桶腰、蘿蔔腿的mm注意咯!堅持這個練習將爲你解決粗腰粗腿的煩惱啦!愛美網小編告訴您,每天睡覺前做做這個運動能夠在一週內迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上,膝蓋彎曲,向胸部靠攏,上身捲曲,離開地面;雙手抱頭,上身慢慢向右轉,同時提起右膝向左腿靠攏。然後上身左轉,左膝繃直,左腿離地。注意肩膀要運動到臀部位置(而不是到膝蓋肘),肩膀始終離地。重複10次。
側面支架
又一瘦腰小動作!側躺,彎曲肘關節,一手肘撐地,擡起你的肩膀,另一隻手放在後腦勺,如圖。然後擡起臀部,再放下。抱頭的那隻手也可以嘗試握住啞鈴,但不要勉強!然後重複另一側。
你完成20分鐘嗎?
做完之前的高強度訓練,現在進入了心肺功能的部分的練習。愛美的你要有毅力,繼續下面的練習,才能徹底減去全身多餘的脂肪,擁有令人羨慕的苗條身材。
堅持了20分鐘的耐力訓練,現在是補充水分的最佳時機,讓您的肌肉更好地吸收水分。如果還不到20分鐘,那就要再進行一輪前面的練習,保證有足夠的運動時間。
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