有氧運動健身操 六種鍛鍊方法
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有氧運動操就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動。它也必須是運動連續時l間至少在半個小時以上,並且有全身的大肌肉羣參與的運動。有氧運動操是一種運動強度恰如其分的體操,非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強,同時確保營養素的需氧呼吸,避免人體內“燃燒”的浪費,長期的練習還能提高協調能力。傳統意義上的課間操、工間操等因運動強度不夠,不屬於有氧運動範疇,只能算是健身操,對身體帶來的益處也遠不及有氧運動操。
有氧運動操減肥的鍛鍊方法
有氧運動操一:
1、雙腳前後成弓步跨開,後腿膝蓋微微彎曲,用前腳掌着地。上身挺直,雙手拿着啞鈴,自然下垂。
2、然後臀部下沉,雙腿受到施力後下壓,前腿的膝蓋不要超前於腳趾,大腿與小腿成90度,後腿的膝蓋儘量下壓,但不着地,上身保持挺直。
有氧運動操二:
1、雙腿分開至與肩同寬站立,腳掌向外,雙腿站直,收腹挺胸。雙臂彎曲,將長柄雨傘平舉於與肩同高的位置。
2、保持上身的姿勢,雙膝開始向前彎曲,上身往下沉,直到大腿與地面平行。
有氧運動操三:
雙腿打開,稍稍比肩部寬5-10釐米,腳掌向外成“八”字,雙臂自然垂下並雙手握拳。臀部開始做坐下的姿勢,大腿與地面平行,上身保持挺直的姿勢。
有氧運動操四:
1、打開雙腿站立,上身挺直,雙臂伸直,從後分別握住長柄雨傘的頂端與末端。
2、然後雙膝向外彎曲,腳掌向外,大腿與地面平行,雙手保持從後握傘的姿勢,靠於臀部與腰部之間。
有氧運動操五:
雙腿張開站立,左右腳掌向前方,並連成一條直線,雙手分別抱住左右腿的大腿下側。雙膝開始彎曲,雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧運動操六:
1、雙腿張開,腳掌向外,全身挺直,肩部放鬆下垂,雙臂彎曲叉腰。
2、臀部下沉,雙膝彎曲起來,大腿與地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
矯正體形有氧運動操
這套體操能夠喚醒全身的骨骼與肌肉,矯正歪斜的身體。另外,學會這套體操之後,無論做什麼動作都能帶動骨頭<運動,看起來優雅又自然。做體操時,每個動作持續5-6秒交互做,一個體操動作做1分鐘。
伸展&收縮(收緊腰部,身體會更敏捷)
這個體操的目的在於,減輕肩膀的負擔,讓手部動作更輕鬆,增加動作的敏捷性。還有消除腫脹、收緊腰部的功效。
做體操時,別忘了一心念着骨頭,把重心移到身體伸展的那一側,讓整個身體呈C字型,感覺好象是在拉伸側腹而非手臂。左右交互進行,不過如果覺得哪一邊做起來比較不吃力就做久一點。
注意動作:
1、雙腳張開如腰寬站立,體重擺到右腳上。嘴巴一面吐氣,一面擡高右手伸展側腹,同時收縮左側腹。感覺上右側的肋骨和骨盆被拉開,左側的肋骨和骨盆靠近。伸展左側時一樣。
2、在辦公室中工作疲勞時,坐在椅子上做個體操吧!基本上和上節相同。雙手盤在頭後面,體重移到伸展側的臀部上,拉伸側腹。
脂肪是在運動開始後20分鐘進入燃燒狀態,可以試試先從15分鐘開始,慢慢進階到30分鐘,30分鐘後運動的強度要加大,但以個人體質爲準,不要勉強自己做難度太大的動作哦!
有氧運動操鍛鍊注意事項
TIPS:循序漸進、適度爲佳
在練習有氧運動操的時候,要遵循循序漸進的原則。開始時要先走動熱身,然後再做些適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。初學者以每週兩三次,每次10分鐘,隔日爲宜。然後可適當增加次數,直到自己感覺適量爲止,絕對不要勉強。
其次是衛生與犍康。健身操運動後,要及時更換汗溼的衣服,避免着涼,特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
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