10分鐘有氧健身操 在家就能練習
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練習有氧健身操的方法有哪些?健身操可以有效的幫我們達到減肥的目的,下面跟着小編一起來看下。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,所以才叫有氧運動。
試過運動和控制飲食,但還是不能達到理想的皮脂率?讓我來問問你,有氧運動做過沒?!首先你得知道什麼叫做有氧運動對麼?有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,所以才叫有氧運動。
是不是有氧運動,衡量的標準是心率!心率保持在150次/分鐘的運動量爲有氧運動,因爲此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。
有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果,但是有氧運動先消耗脂肪,而力量訓練先消耗體內的糖,而且在相同時間內,有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多。所以說,如果要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動。
有氧運動排行前三位的是:慢跑、游泳、騎自行車。都是戶外運動對吧?!家裏有跑步機還好,可是在跑步機上的30分鐘枯燥又難熬。想要游泳還要去游泳館,騎自行車還要去戶外~~~下面要給你分享的這套有氧健身操,在家也能做哦!收好不謝!
STEP1:雙腳開立呈45度,蹲下兩臂放鬆,雙手向下合攏;起立時雙手上舉過頭頂交叉,這個動作相當於熱身,需要重複20次。
STEP2:雙腳岔的更開一些,做工字步伐。然後左腳要有一個向前“推”的動作,右手摸到腳踝。重複20次。然後反方向再來一次,注意腿部一定要有“推”的動作,同樣還是重複20次。
STEP3:真正要命的減脂運動開始了,此時你需要兩個啞鈴。左腳單腳站立,上半身做前後擺臂的動作,右腿先屈膝,然後向後伸展,注意保持身體的平衡。這個動作重複20次。
STEP4:右腿不要放下,兩側手臂彎曲放到身體兩側,雙手和擡起的一條腿重複做上下襬動的動作。儘量控制住上下襬動的幅度要小而平均,這個動作重複10次。
STEP5:還是需要右腿腳尖點地,隨後向側方舉起,擡起右腿的同時,左臂向前伸展,這個動作重複20次。做到這個時候,你大概已經氣喘吁吁了,罷特!一定要堅持,不要半途而廢!
STEP6:換左腿,重複前面的三個步驟,注意保持呼吸。如果真的很累了,那就放慢速度,但是要注意動作不能有事標準,而且千萬不能停下來。有氧運動就在於強度低,有節奏,持續時間較長,如果半途停下不能維持心率,就無法達到燃脂的目的!
STEP7:右腿擡起向前踢,同時兩隻手臂在胸前劃過上舉。依舊重複20次。然後換左腿。相信這個時候,大部分人都已經有了要放棄的念頭,你需要不停在意識中提醒自己,爲了漂亮的線條,一定要堅持!
運動減肥注意事項
一、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那麼同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
二、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。
三、保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上,脂肪纔會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然後以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。
四、健康合理飲食
多食素食,少食肉類和澱粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助於去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
五、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱並且微微出汗時,你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。
六、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦,它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲,上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處於較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差,7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
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