謹記!鍛鍊完美腹肌的7條原則
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說到怎樣練腹肌最快最有效,唯一的方法就是練。只有堅持不斷地去練,才能練出腹肌,保持6塊或者8塊腹肌。如果想通過其它什麼所謂的捷徑,比如:不吃飯、抽脂等,都是曇花一現!當然在鍛鍊的過程中也要遵守一些原則!
腹部鍛鍊計劃
這套練習就是爲塑造美麗腰腹而設計的。做練習時,從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當你對這套動作越來越熟練時,你控制姿勢的時間自然更長,動作與動作之間的過渡更加流暢。重複全套動作3次,逐漸達到5次,每星期做3天。
1、坐姿擡臀
雙腿交叉坐直,彎曲膝蓋,兩手平放在地板上,手臂不夠長時,可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力,把臀從地上擡起,手臂伸直。呼吸,保持這個姿勢5-10秒鐘。然後放下,爲了增加難度,擡臀時還可以把腳後跟一同擡起。
2、仰胸擡腿
從剛纔的坐姿分開交叉着的雙腿,保持膝蓋彎曲,雙腳分開同肩寬,平放在地下。軀幹微微向後仰,在尾骨後停住,不是垂直。用臀肌和腹肌穩住身體,雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲,雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。腳板向外轉動4次,再向內4次。呼吸,控制住重心,腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上,然後左腳踝再交叉在右腳踝上。然後慢慢回到開始的姿勢。
3、V型坐姿
仍然在尾骨後控制住平衡,雙腿慢慢伸直,這時你的身體形成一個V 字型,如果你做不到,膝蓋可以彎曲。放鬆,慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖,但是隨着練習的深入,你能夠很容易地完成這個動作,控制的時間更長。 稍休息片刻再做下組動作。
4、側身翻轉
A、身體朝右側躺下,右臂屈肘,支撐頭部。右大腿着地,雙腳舉起,左腳踝交叉在右腳踝上。
B、開始慢慢翻轉,交換身體兩側的位置,這時你身體的左側和左大腿着地,右腳踝交叉在左腳踝上。
C、中間過渡是關鍵,放鬆進入每一個動作。翻到仰面朝天時,膝蓋收攏朝胸前提。當你的動作變得更協調時,擡頭,雙手放腦後。 每側做5次。動作先緩慢一點,直到你掌握動作要領。然後加速到舒適的節奏,增加重複的次數。
5、橋式支撐
身體坐直,雙腿屈膝,腳平放在地板上。手掌放在身後,手指尖朝後。保持雙手和雙腳平放在地板上,軀幹和臀用力向上擡起。擡頭向上看,保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應該互相平行,並且和地板垂直。呼吸,保持這個姿勢10秒鐘,然後放下。再做1次。
6、跪姿拉力器收腹
面對拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端,將冀拉到頭頂位置動作過程中雙手和頭部的相對位置保持不變,他將肘關節拉向膝關節,一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣,然後慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩定,因爲要把所有注意力都集中在腹肌的收縮上,個人體驗,感覺肌肉在燃燒,也經常使用站姿的,會穩定一些。
7、狂野腹肌
如果覺得上面的方法都不足以鍛鍊你的腹肌,那就用最狂野的腹肌訓練法打造優良腹肌。難度較大,其中有很多訓練都很難掌握,但只要堅持下來,每週都努力多做幾次,那麼不久後你也將會擁有健身模特般的腹肌了。
鍛鍊腹肌的原則
1、爲了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平。
因此減腹是至關重要的,鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,因此腹肌鍛鍊是比較特殊的,一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。
2、你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。
腹肌鍛鍊着重包括腹直肌、腹外斜肌,仔細參考腹肌肌肉介紹相關博文。
3、組數和次數要根據訓練水平而定。
4、每天訓練腹肌可能會導致過度訓練。
如果你的腹部脂肪不再,需要減少鍛鍊腹肌的次數(一週3次即可),因爲可能導致你的腹肌鍛鍊過度,除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替,這是一種高級訓練技巧。
5、隨着訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,以便引起肌肉反應。
6、訓練腹外斜肌時不要用低次數。
一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。
7、訓練腹橫肌可以使腰圍變小。
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