如何用健身球鍛鍊腿部和臀部
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巧用健身球練腿部和臀部,以下練習是結合健身實心球和練習球來鍛鍊你的腿部和臀部肌肉,並可以達到增強你的耐力和穩定性的目的。
先進行5分鐘的熱身
初學者可以只做1次(每套動作做10到16回),中、高級練習者可以做1-3次(每套動作做10到16回)。
練習中如有需要你可以將健身球靠在牆上或椅子旁固定。
你可以結合其他常規健身項目來使效果更好。
腿部伸展練習
將大健身球放在自己的後背下,利用好腹部,固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲,將小健身實心球垂直上舉。然後向後放下手臂,同時將右腿向前伸直。手腳回原,換另一邊腿重複。交換腿做10-16次。
如果要降低平衡難度,可以除掉實心球來做腿部伸展。此外,鍛鍊腿部股四頭肌的3個主要運動有哪些?
1、槓鈴深蹲
肌肉:四頭肌、膕成肌、小腿及臀部。
先將槓鈴穩放在上背部近頸後位置。
雙手以肩闊兩倍距離握槓鈴,手心向前。
雙腳分開至較肩膀爲闊。
慢慢蹲下至大腿與地面平行,膝蓋位置不能前過腳尖。
整個動作進行時,必須保持腰背挺直。雙腳平放地面。
慢慢回覆到企立位置,膝蓋微曲。
2、腿撐
肌肉:四頭肌、膕成肌、小腿及臀部。
仰臥在腿撐器械上,以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。
把重量下降至雙膝屈曲成九十度。
慢慢利用腳踝(不能用腳趾)將重量推出,保持腳部微曲。
當雙腳伸直時,膝蓋不能鎖緊。
停頓一會再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉:四頭肌。
坐在腿伸器械上,把雙腳放在腳墊位置。
慢慢提升雙腳,當雙腳伸直時,膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。
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