跑步如何鍛鍊腿部力量 推薦四種正確跑法
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跑步能否幫助大家練好腿部力量呢?如果可以的話,大家知道正確跑步的方式呢?今日就跟着小編一起來好好的看下吧,相信這是對大家練好腿部力量有幫助的。
跑步練腿部力量的方法
1、30~60米加速跑、變速跑:主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法的啓動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。變速跑時,要啓動突然,啓動有力。
2、衝坡跑:衝上坡主要是練習擺腿的頻率,衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30~60米。衝坡跑,主要是增加腿部的爆發力。
3、臺階跑:根據臺階的高度,選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高,就選擇一個一個地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果臺階低,就選擇一次跨幾個臺階跑,這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4、綁沙袋跑:根據個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持,可以提高腿部的耐力與力量。
練腿部力量的好處
從實用價值來說,腿部力量遠超上身。絕大多數情況下,人都是在站立狀態下發力,而腿部距離人體支撐點——雙腳最近,因此發力效率是最高的,通常是作爲發力的起點。武術上講,力起於腳,發於腿,就是這個道理。力量項目也一樣,不管是蹲、拉、扛、擡,肯定是腿部先發力。
腿部力量強,不僅人力量大、ML給力,各項運動都受益。因爲各項運動都需要良好的跑、跳能力,而良好的跑、跳能力都需要強大的腿部力量。
一般人顯示強壯的時候都願意展示胳膊或者露出上身,很少展示腿部。由於這個原因,健美運動員對於腿部的訓練通常都是不足的,遠達不到力量的需要,這就是爲什麼頂級健美運動員成不了頂級大力士的原因,雖然他們的上身極度發達,但腿部卻遠不如練力量的。
緩解腿部痠痛的方法
泡鹽水薄荷水:把水加熱至40度左右,可用溫度計量一量,過熱過涼都很難達到預期的效果。把加熱後的水倒入盆中(不要放太滿),用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水,把腳放入盆中浸泡,浸泡過程中因有熱水備用維持水溫,浸泡時間控制在半個小時左右。
局部熱敷:用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷,促進血液循環,加快新陳代謝,有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右爲宜,水溫不要太高,42℃左右防止發生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉痠痛,使之恢復正常。
伸展運動:休息時對痠痛局部進行靜態牽張練習,也就是進行伸展運動。保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
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