背部肌肉鍛鍊:讓你擁有倒三角形的肩膀
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你也想擁有強大的背肌,讓女友有個依靠嗎?單薄的肩膀確實看着很不可靠,彆着急,這就跟大家分享背部肌肉訓練,讓你擁有倒三角形的肩膀。
怎麼練背肌
NO.1
引體向上:寬握跟正握單槓,稍微比肩寬,雙腳離地,雙臂自然下垂伸直,用背闊肌的收縮力量把身體往上拉起到胸,收緊肩胛骨,保持脊柱中立位。肘關節垂直地面,身體稍微往後傾。
NO.2
槓鈴划船:雙腳和髖一樣寬,膝蓋和腳尖方向一致。下顎微收,挺胸,沉肩,收腹,保持脊柱中立位,微屈膝,雙手正握,收緊肩胛,屈肘時大臂夾緊肋骨,勻速把槓鈴從膝蓋下方拉至肚臍處。
NO.3
單臂啞鈴划船:雙腳和髖一樣寬,膝蓋和腳尖方向一致,保持脊柱直立,微屈膝,手持啞鈴自然下垂,下顎微收,挺胸,沉肩,收腹,背部發力,收緊肩胛,屈肘的時候大臂夾緊肋骨,肘關節超過背部。
NO.4
高位下拉:挺胸,沉肩,擡頭,收腹,身體後傾,用背部肌羣力量把T槓拉致頸前,下拉的時候保持軀幹穩定,手臂肌羣不要主動用力。
NO.5
坐姿划船:兩腿微曲,腳掌抵往前方踏板,兩臂自然伸直,放鬆肩關節,挺胸,沉肩,收緊核心,保持脊柱中立,夾緊肩胛骨,往脊柱靠攏,兩臂屈肘時大臂貼緊身體肋骨往後拉。
NO.6
龍門架直背下壓:兩腳開立,和髖一樣寬,腳尖和膝蓋同方向,微屈膝,屈髖75°,軀幹略俯身前傾,雙臂打直,微屈肘,挺胸,沉肩,往下往後拉,用肩胛使背闊下端往後收緊。
NO.7
槓鈴硬拉:雙腳和肩一樣寬,挺胸收腹,雙手握住槓鈴,保持背部打直,雙手自然下垂,槓鈴貼着股骨緩慢往下,伸髖保持背部挺直回到起始動作。
以上就是背部肌肉的訓練法,接下來看看背部肌肉三角肌如何拉伸:
三角肌怎麼拉伸
第一步:正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者?還是有些實踐積累,但需要進一步提高?任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失,以便及時調整訓練計劃。
第二步:選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓、啞鈴(自由重量)練習,器械練習,拉力器練習和身體自重練習,每一類都有很多種具體的練習動作。
第三步:確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者,每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度,並且每1組都要達到力竭。
第四步:使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維,做法是從輕重量,高次數開始,每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用,金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。
第五步:適時更新訓練計劃。爲了確保訓練計劃具有長久的理想效果,應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
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