盤點三個平板支撐的作用
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練習平板支撐有好處是毋庸置疑的,但是平板支撐有什麼作用呢?大家如果真的想練平板支撐,應該怎麼做呢?平板支撐是考驗耐心和肌肉是否發達的健身方式,正常人平板支撐應該多久呢?一起了解下!
平板支撐的作用
1、平板支撐鍛鍊頸部肌肉
平板支撐運動可以鍛鍊到頸部的肌肉,因爲在做平板支撐運動的時候,我們的頸部要保持向前傾,如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話,對治療頸椎病也能起到一定的療效。此外,平板支撐運動對心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐除了能鍛鍊肌肉外,還能塑造我們的腹部、腰部以及臀部線條,因爲在做的過程中能讓腰椎和頸椎部分暫時的釋放壓力。另外,最重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。
3、改善你的身體姿勢
平板支撐的練習,不僅能改善身體的線條外,還能極大地調整人們的站姿以及駝背的效果。因此,在你堅持鍛鍊平板支撐一段時間和,你會發現不管是你的站姿還是你的坐姿,都能夠得到改善。由於你的堅持鍛鍊,會讓你整個人看起來自信滿滿,容光煥發。這對於人體的頸部、肩部、背部和胸部都能達到最佳效果。
平板支撐怎麼做
首先,要將手部雙肘彎曲,垂直的支撐於地面,肩膀和身體與地面成兩條平行線,雙腳的兩個前腳踩於地面,軀體伸直,整個身體與地面保持平行,肚子與臀部收緊,脊椎隨着雙肘的支撐進行延伸,眼睛看着地面,呼吸均勻。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時,要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個身體。任何時候都要保持身體與地面的平行,儘量做到自身最大承受能力範圍。
不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候,動作不到位,如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等,這樣不僅對健身效果不好,也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,務必保持臀部與腰、腿在一條直線上。
平板支撐正常人做多久
平板支撐作爲一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的,因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生爲30秒,女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。
平板支撐堅持的時間越久,說明身體素質越好。一般男性堅持的時間比女性長,一個正常、健康的男性應該能夠維持棒式長達2分鐘。
普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘,如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱,需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后,大多可以達到每次堅持5分鐘以上。
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