平板支撐一次多長時間好 瘦腿效果好嗎
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平板支撐是很好的一種減肥運動,但是很多人都不瞭解平板支撐一次做多長時間好,下面跟着小編一起來看下。
平板支撐,跟俯臥撐有點類似,是很受歡迎的一項運動,通過運動可以鍛鍊身體肌肉,消耗人體熱量和脂肪,從而起到健身減肥的作用。那麼,平板支撐一次多長時間最爲宜呢?
一般來說,女生練平板支撐的時間最少是50秒,男生最少1分鐘,能夠堅持2分鐘的效果是最好的,時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。平板支撐對於核心肌肉羣的力量以及穩定都有非常顯著的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就可以了。關鍵是要保證姿勢的正確。
平板支撐正確的動作應該是:俯臥、雙肘彎曲支撐地面,肩膀和肘關節垂直與地面,雙腳踩地,身體離開地面。軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面。另外,應注意做平板支撐的注意事項:
1、平板支撐可以每天做,但是應適量而爲,不要爲了湊時間而堅持,因爲肌肉的訓練需要時間修復。
2、要循序漸進,初習者不必苛求時間長,慢慢練習,單次堅持時間就會拉長的;挑戰者應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。
3、平板支撐最好在下午2點到5點間做。因爲肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態,但是,如果影響工作或學習,其他時間也是可以的。
平板支撐後踢腿
手肘保持平板支撐的標準動作,肘部垂直肩膀着地支撐,腹部保持向內收緊,與盆骨保持平行,不可以下垂或者聳起。腿部是首先左腿上踢,膝蓋向上彎曲,腳要朝着天花板方向,保持盆骨不要扭動,要注意保持平行,力量集中在臀部和腿部,支撐到腿抽筋,重複10次,左右踢腿更替,堅持每條腿做兩組。
平板支撐提腿
這個動作可以運用健身球輔助,用小腹壓住健身球,用雙手支撐身體在地面上往前走,慢慢的藥將球從小腹挪到到小腿位置,雙手撐地,手肘保持向內側,用力收緊腹部,保持身體脊椎垂直穩定。左腿往上擡,再慢慢的收回,但是不能碰到球,同時要保持盆骨的穩定,重複這個動作10次,每條腿堅持做三組後換腿堅持做,這組訓練能運動大腿肌肉羣和臀部肌肉羣。
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