平板支撐多久有效果 你會平板支撐嗎
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練習平板支撐是相當不錯的健身選擇的,但是平板支撐多久纔有效果呢?如果想要做平板支撐,你知道平板支撐的動作要領嗎?還有平板支撐的注意事項,你又是否瞭解呢?一起看下!
平板支撐多久有效果
每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對於核心肌肉羣的力量以及穩定都有非常顯著的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就行。
對於平板支撐練習,一定要因人而異,循序漸進。隨着平板支撐堅持的時間愈長,人體的支撐能力會相應減弱,與此同時心率加快,對心腦血管產生刺激,若盲目追求強度易出現問題。還有,從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果,也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度,循序漸進。
平板支撐動作要領
Step1:準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2:兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
Step3:你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4:伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。
Step5:保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住爲止(或是感覺到身體微微出汗爲止)。
平板支撐注意事項
1、在做平板支撐的時候,要注意組與組之間的間歇時間,原則上來講不能夠超過二十秒鐘,不然則無法達到你滿意的效果。
2、在做平板支撐的時候,一定要注意讓自己的肘關節和肩關節都跟身體保持成直角,這樣才能夠保證滿意效果。
3、如果想要增加難度可以嘗試堅持的時間更長一點,一定要注意,臀部、腰板和腿都要保持直線,頸部也要向前傾,這樣才能夠達到鍛鍊頸部效果。
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