怎樣練大腿肌肉 五種鍛鍊方法不可少
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進行大腿肌肉的鍛鍊是非常的重要,它是讓自身更有力量的關鍵訓練項目。那麼怎麼練大腿肌肉呢?常見的鍛鍊方法有哪些呢?今日小編推薦五種經典人氣的健身運動,希望讓大家大腿肌肉更加結實有力量!
1、垂直跨步:握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接着左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
2、俯臥腿彎舉:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
3、腿部推舉訓練:坐在腿部推蹬機的後座,雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩定;用你的雙腳推動踏板。
推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。彎曲膝蓋降下負重,回到起始位置。重複15次,然後休息並再做兩組。
4、深蹲訓練:雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬;如果你使用啞鈴,雙手拿起它們放於你的肋骨前。保持姿勢下蹲,把啞鈴放在你的腳後跟處,而不是你的前腳掌處。
膝蓋彎曲,臀部傾向後下方,就好像坐在椅子上一樣,直到你的大腿和地面平行。然後慢慢回到站立姿勢。連續重複這個過程15次,休息一會,然後再做2次。每週進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。
5、農夫行走:這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉,股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規範,使用重量由輕到重,行走距離可以是每組10~20步,每次2~3組。
注意,在雙手握啞鈴懸於體側之後,上身要始終保持正直,讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降,屈腿下蹲,前腿膝關節不能超過腳尖,後腿膝關節指向地面,腳跟擡起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起,後腿借力後蹬,向前邁出下一步。
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