怎樣鍛鍊腹直肌 推薦三種經典練法
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想要練好腹直肌的話,大家知道有哪些好的方法嗎?大家是否瞭解真正能夠鍛鍊腹直肌的動作呢?又是否知道訓練腹直肌需要注意的事項呢?真的想要練好腹直肌的話,希望大家認真的看看!
頭碰膝
仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時擡起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
控腿收腹
身體仰臥平躺在地上或者瑜伽墊上,雙手掌心向下,緊貼地面,然後雙腿併攏,擡起直到與地面呈現45度角。雙手抱住頸部但是不要用力,雙臂向兩邊展開,身體的上身部分慢慢擡起身體,然後起到最大程度的時候,保持靜止30秒。
盡最大可能的保持靜止最長時間,雖然處於靜止,但是對肌肉的刺激非常大,能夠充份的促使肌肉的增長。
V形兩頭起
仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。
在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。
鍛鍊腹直肌注意
儘管腹肌的慢肌纖維比重很大,但仍舊可以保持每組8-12次這樣的重量訓練模式,因爲這樣的堅持,我的腹肌看起來鼓鼓的像六塊鵝卵石一樣。對於腹肌內部看不到的肌羣,我一般是靜態下負重練習持續30-60秒。
在鍛鍊快結束時有些疲勞,那麼可以稍微做一些挑戰性低的運動。當然你也可以像我一樣,在疲勞時或鍛鍊其他部位肌肉間歇時,採取一些靜態負重的運動來鍛鍊腹肌。
每天都進行腹肌鍛鍊並不利於腹肌的恢復和生長。不過腹肌是小肌羣,恢復的比較快,一般是一週鍛鍊三次,或者兩次鍛鍊間歇48小時。並且在鍛鍊其他部位的時候,腹肌也會間接的被鍛鍊了,所以一週三次就足夠了。
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