胸大肌外側這樣練 趕緊收藏起來
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單純的來進行胸大肌外側的練習的話,其實上拉和臥推的動作是不錯的選擇,因爲它們在拉伸外側胸肌方面的作用都是比較大的。那麼具體的上拉動作和臥推動作有哪些呢?不妨跟着一起來看下吧!
外側胸大肌的練法
1、仰臥直臂上拉
起始姿勢:仰臥長凳上,兩手正握啞鈴或槓鈴,兩臂直伸,與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作要領:兩臂保持平伸,將把啞鈴或槓鈴向上向後拉,並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展,胸廓擴張,收腹鬆腰,臀部下沉、靜止一秒鐘,讓胸大肌儘量拉伸。然後,收縮胸大肌,把兩臂拉向上,拉向前,直至下落到腿側開始位置。向上向後拉時吸氣,向上向前回覆時呼氣。
2、槓鈴臥推
起始姿勢:仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆,與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
動作要領:從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩,並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放槓鈴,在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定,也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。記住下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置,這樣才能將胸大肌外側最大程度的拉伸到!
胸肌輪廓清晰的技巧
1、在每組動作的間隙穿插造型訓練,以下面夾胸和展胸部爲主因爲一組器械練習後胸肌已全面充血,輪廓顯露,此時做造型緊肌肉,可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化輪廓,比如。在拉力器飛鳥,坐姿胸前推等動作頂點時,做頂峯收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上,對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時爲了強化效果,可以一堂課只做一個動作。
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