孕期補鈣 吃這些小菜勝過鈣片
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一姐們自打懷孕後,婆婆天天煲骨頭湯,說是要多補鈣,寶寶以後才能長得高!唉,骨頭湯能補鈣這事兒,已經被闢謠好幾年了。骨頭中雖然含鈣豐富,但並不是人體可以吸收的遊離鈣,而且即使長時間燉煮,也很難溶進湯裏。整天喝骨頭湯,你喝的是脂肪,是胖!孕期正確補鈣,不用刻意吃鈣片和喝骨頭湯,日常小菜吃對了,也照樣補鈣。
豆腐胡蘿蔔南瓜粥
都說豆製品補鈣,其實真正能補鈣的是豆腐,豆漿其實含鈣量不是很高。孕期來點豆腐小菜,營養槓槓的。
♦食材
大米粥1碗、豆腐1/4塊、胡蘿蔔1/3個、南瓜20克。
♦製作方法
步驟1:將一塊豆腐洗乾淨,取1/4的量;胡蘿蔔去皮,洗乾淨之後,切成末。
步驟2:將南瓜去皮去籽,洗乾淨之後,切成小塊。
步驟3:取一口小鍋,倒入米粥,煮開後換成小火,放入胡蘿蔔末和南瓜塊。
步驟4:胡蘿蔔和南瓜煮軟後,放入豆腐,煮的時候可以將豆腐搗碎。
步驟5:等到食材煮到軟爛狀態,即可盛出。
上湯芥菜
綠色蔬菜也是補鈣小能手,芥菜、西蘭花、苜蓿都富含鈣。100g芥菜含鈣量幾乎是牛奶的3倍,雖然它所含的鈣吸收率比牛奶低,但是量大啊!
♦食材
芥菜350克、枸杞10顆、鮮百合10克、蒜末5克、高湯200毫升、鹽1茶匙、油適量。
♦製作方法
步驟1:將芥菜洗乾淨,切成長段。
步驟2:枸杞洗淨,用溫水泡軟,鮮百合洗乾淨掰成小片備用。
步驟3:熱油鍋,炒香蒜末,放入芥菜和百合一起翻炒到軟。
步驟4:倒入高湯後,用大火煮開,加入枸杞,換成小火燜煮2分鐘左右。
步驟5:最後加鹽調味,翻炒均勻即可。
雞蛋芝士烤土豆
補鈣食品排行榜的NO.1永遠是牛奶和奶製品。對於一些對牛奶不耐受,喝了牛奶會拉肚子的孕媽。可以試試吃奶酪或酸奶。
♦食材
雞蛋1個、吐司1片、芝士少許、鹽少許、黑胡椒粉少許。
♦製作方法
步驟1:在距離吐司邊約1釐米的地方劃出一個正方形,注意不要切到底。
步驟2:用勺子將正方形範圍內的麪包壓扁,使其略微凹入。
步驟3:在凹入的地方打入雞蛋。
步驟4:在蛋清和麪包的邊緣撒上吐司碎。
步驟5:烤箱預熱180度放入烤箱內烤10分鐘,當奶酪融化、雞蛋凝固就可以取出,趁熱撒上少許黑胡椒和鹽即可。
孕婦補鈣的階段
懷孕早期(0~12周)
1、一般妊娠早期每日鈣需要量爲800毫克,這個時期的準媽媽如果每天能喝1-2袋奶(一袋奶250毫升約含260毫克的鈣),那麼額外補充1片迪巧——美國進口鈣(300毫克鈣)即可,不愛喝奶的則要吃2片迪巧——美國進口鈣。
2、在妊娠早期(0-12周),媽媽每天向胎兒提供的鈣從0增加到50毫克。因此,準媽媽們最好在準備開始懷孕的時候就開始補鈣,尤其是不愛吃奶製品和體質虛弱的女性更該提早行動。
懷孕中期(13~26周)
1、爲了更好地吸收鈣質,孕媽媽還需要配合補鈣做一些輔助工作,例如平時多曬太陽,充足的紫外線照射可以促進維生素D在人體內的合成,提高鈣的吸收率。同時,孕婦多活動骨關節,做肌肉抻拉練習,能夠改善骨骼肌的營養狀況,提高骨密度。
2、孕婦補鈣最遲不要超過懷孕20周,因爲這個階段是胎兒骨骼形成、發育最旺盛的時期,妊娠中期媽媽對鈣的需求量增加到了1200毫克。
懷孕晚期(27周~足月)
妊娠晚期是寶寶蓄積骨量最多的時期,需要媽媽每天提供150-450毫克的鈣,平均每天約350毫克。此時同樣要做到堅持補鈣,爲自己和寶寶補足孕期最後階段所需的鈣。中國營養學會推薦孕晚期和哺乳期的媽媽每天應攝入1200毫克的鈣,這樣才能夠保證媽媽和寶寶骨骼的“雙贏”。
孕婦補鈣的4個提示
孕婦補鈣要注意食物因素對鈣的影響
由於食物中還含有許多影響鈣吸收和生物利用的因素,比如膳食中食鹽含量高或是吃了大量蛋白質,鈣就很容易從尿中丟失,影響孕婦補鈣效果。菠菜、油菜以及穀物的麩皮等食物中含有大量草酸或植酸,這些也會影響到食物中鈣的吸收。而適當的蛋白質,膳食中的維生素D,酸性氨基酸和低磷膳食則均可提高鈣的吸收,對於孕婦補鈣有一定促進作用。
補鈣服用小劑量鈣片容易吸收
理論上鈣攝入量增多時,吸收率會相對降低,就吸收率來看,試驗表明在500毫克以下時,吸收率最高,但每日服用兩次300毫克的鈣劑是否一定比一次服用600毫克的鈣吸收的更好,還未見大樣本的研究報道。但對於胃部不適的孕婦或胃酸相對不足的孕婦補鈣時,可以少量多次服用。
孕婦骨頭湯補鈣應加醋
中國傳統用於孕婦補鈣的骨頭湯中鈣的含量很低,這是因爲燉湯時骨頭裏面的鈣很難釋放出來,即使燉很長時間,湯中的鈣仍微乎其微,如果添加一些醋,可促進骨頭中鈣的溶解。此外,骨頭湯燉的時間長,湯中脂肪含量會很多,喝太多容易導致脂肪攝入超標。
有妊娠期糖尿病的孕婦補鈣時要少量多次
由於牛奶含的乳糖較高,這是一種雙糖,所以,如果你一天喝奶超過2~3杯,可能就需要控制奶量。但一般來說,你也不用特別擔心,因爲乳糖的血糖生成指數只有46,大約只相當於葡萄糖的1/2。爲了減少糖負荷,你可以用少量多次的方式喝奶,或喝糖尿病配方奶。
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