補鐵可不止菠菜和豬肝 補鐵食物排行榜上的前四種
本文已影響1.37W人
本文已影響1.37W人
鐵是人體必需微量元素之一,在體內有重要的生理功能,鐵的必需性早在古代就被人們所共知。很多人都知道補鐵的重要性,但是補鐵知識,可不止“多吃菠菜和豬肝”。下面跟隨瞭解一下吧!
缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一
正常人體隨年齡、性別、營養狀況和健康狀況等的不同,體內含鐵量有很大的差異,總量約有3g-5g,是體內含量最多的微量元素。其中78%以血紅蛋白等化合物形式存在,其餘的22%是儲藏性化合物形式存在,和其他微量元素相比,它對人的生命和健康具有更直接更敏感的影響。
鐵在地球上廣泛地存在,缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺鐵除導致貧血外,還使運動能力低下、體溫調節不全、智能障礙、免疫力下降等。因此,它對高級形式的生命是必需的,也是人體重要的營養素之一。
鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素及許多酶的合成,在氧的運輸及呼吸鏈電子傳遞、氧化—還原等許多代謝中起重要作用,鐵與機體能量代謝密切相關,也與機體防禦反應有關。
缺鐵會降低鐵依賴酶的活性,降低血紅蛋白,甚至導致缺鐵性貧血。但是缺鐵性貧血病人不易患腦卒中,相反腦卒中患者體內鐵元素含量較高。因爲高鐵能使紅細胞壓積升高,有助於腦動脈硬化的形成。
哪些食物含有豐富的鐵?
大多數食物中鐵的含量,樣品間的差異很大,這是由於食物生長的土壤氣候條件不同。
總鐵最豐富的來源是內臟(肝和腎)、蛋黃、幹豆類、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜,不僅含鐵豐富而且吸收率很高。含鐵低的有奶及奶製品、白糖、白麪粉、精白米、土豆和大多數新鮮水果。而中等鐵含量的食品有瘦肉、魚、禽、幹堅果、綠葉蔬菜和全麥麪粉。
值得注意的是,蔬菜在水中煮開而又將煮開的水倒掉,會損失20%的鐵。小麥經研磨成精白粉時,鐵的含量也降低。
豐富來源:牛腎、魚子醬、可可粉、魚粉、肝臟、馬鈴薯、菊花、甘草、香椿、莧菜、黃豆粉、麥糠、小麥黃豆混合粉。
良好來源:牛肉、紅糖、蛤肉、乾果、蛋黃、精白米、羊腎臟。
一般來源:蘆筍、豆類、雞肉、強化麪包、魚、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香腸、午餐肉、菠菜、全蛋。
孕婦和乳母需要攝入更多的鐵
那麼,我們每天需要多少鐵呢?
每日膳食中鐵的供應量爲男性12毫克,女性18毫克,孕婦和乳母爲28毫克。
一般的健康人羣不容易出現鐵缺乏,只有孕婦和乳母在特殊的生理期,對鐵的需求量增加,才需要攝入較多的鐵。
補鐵食物排行榜上的前四種
第一名:動物肝臟肝臟是預防缺鐵性貧血的首選食品。含鐵量高且吸收率好,容易進食和消化,而且不容易引起過敏,特別適合給老人和兒童。鴨肝鐵的含量爲最高,每100毫克含35.1毫克,其次是豬肝,爲22.6,再次是羊肝爲17.9毫克,每百克雞肝只含12毫克鐵,牛肝含鐵量爲最低,爲8.8毫克。
第二名:蛋黃既往認爲,雞蛋黃是最好的補鐵食物,不過經研究表明,雞蛋黃的含鐵量雖高,但吸收率較低(每100克雞蛋黃含鐵6.5毫克,鐵吸收率只有3%),但雞蛋是常見食物,食用保存方便,各種營養價值較高,從綜合角度來看,可排第二。
第三名:動物血煮過的動物血凝塊,也稱血豆腐。動物血的營養豐富,含鐵量高,吸收率高如100克鴨血爲31.8毫克,豬血含鐵8.7毫克。“以血補血”,有一定的道理。
第四名:黑木耳每100克黑木耳裏含鐵97.4毫克,比動物性食品中含鐵量最高的鴨肝高出約3倍,但黑木耳的吸收率相比之下較低,而且進食量較少。所以黑木耳並不是理想的補鐵的食物,但黑木耳還有其他人體需要的保健成分,故列在第四名。
補腎食物8強榜 韭菜和腰子竟慘被淘汰
菠菜和豬肝哪個補鐵 豬肝補鐵效果好
藥補不如食補 男人吃什麼補腎菜
菠菜不能和什麼一起吃 居然這九種常見食物都不行
男人補鐵要多吃的食物有哪些
這飲食誤區讓女人貧血 補血就喝菠菜豬血湯!
吃豬肉好嗎 四種食物不可與豬肉同食
飲食誤區 吃豬肝補血的四大禁忌
揭祕補水面膜哪個牌子好 補水保溼面膜排行榜10強榜單出爐
菠菜不能和這9種食物一起吃!
【圖】菠菜和什麼不能同吃 小心這些與菠菜相剋的食物
缺鐵的症狀 如何遠離補鐵誤區
牛肉加番茄補鐵更吸收 進補常吃肉4個搭檔不可少
老太吞鐵釘補鐵讓人震驚不已 被查出胃裏有152個金屬物體
工作壓力也容易造成缺鐵 改善缺鐵問題的補鐵水果
牛肉加番茄補鐵更吸收 進補常吃肉4個搭檔不可少
補腦食物有哪些 補腦食物排行榜
【補鈣食物】十大補鈣食物排行榜 十大最補鈣的食物排行榜
鐵樹種子有什麼藥用?止血解毒,補腎活絡(渾身是寶)
菠菜不能和這9種食物一起吃
菠菜豬肝麪的做法 寶寶補鐵輔食做法介紹
藥補不如食補 補氣血的食物有哪些
補肝養血!豬肝青菜湯最拿手