老年人預防骨質疏鬆的五大策略
本文已影響9.8K人
本文已影響9.8K人
老年骨質疏鬆症嚴重影響着許多老年人的生活質量,據統計,全球50歲以上人羣,因骨質疏鬆症而發生的骨折病例,佔骨折病例總數的三分之一,且老年骨質疏鬆引發的骨折很容易致殘。那麼你知道骨質疏鬆要如何緩解嗎?
預防骨質疏鬆的五大策略
1、勤鍛鍊
每週應鍛鍊3~4次,每次30~40分鐘。鍛鍊項目可以多樣化。
2、補維D
富含鈣和蛋白質的飲食有助於預防老年骨質疏鬆症。另外,補充維生素D也十分關鍵,每天曬15分鐘太陽,日常飲食可多吃奶製品、魚類、魚肝油、堅果等富含維生素D的食物。
3、改劣習
吸菸、酗酒對骨骼的傷害非常嚴重。要保護骨骼健康,需要從改變這些不良生活習慣開始。
4、知風險
老年骨質疏鬆症的常見風險因素包括45歲前絕經、服用糖皮質激素類藥物、有骨關節炎或吸收不良綜合症等病史、發生過骨折或有骨質疏鬆症家族史等。
5、查骨骼
女性一旦到了更年期,應定期到醫院檢查骨骼健康情況,請醫生評估骨折風險。已確診患有老年骨質疏鬆症的女性應遵醫囑積極堅持治療。
預防骨質疏鬆吃什麼好
1、維生素K
建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人,跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。
有益食物:西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。
2、鎂
骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%,但是缺鎂會讓骨頭變脆,更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處,因爲能預防因補鈣而引起的便祕。
有益食物:全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白質
骨骼雖然看起來不夠“活潑”,其實它們非常“忙碌”,一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上,骨骼 22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質,但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性,從而消耗骨骼裏的鈣質,骨骼反而更受罪。
有益食物:低脂奶製品、無皮家禽肉、魚肉,各種豆類、豆腐等。
4、維生素B12
2008年的研究表明,維生素B12攝入不足的人,骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。
有益食物:貝類、瘦牛肉和低脂奶製品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因爲維生素B12不易被老人吸收。
5、鉀
水果和蔬菜含有大量鉀,能中和酸。研究也發現,常吃含鉀多的食品,骨骼更硬朗。能幫助中老年人預防骨質疏鬆。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利,服用前請諮詢醫生。
有益食物:香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄乾和西紅柿。
骨質疏鬆的症狀 哪些人易患骨質疏鬆
中老年人如何防骨質疏鬆 年輕人補鈣要趁早
從飲食預防骨質疏鬆的方法
阿姨咳嗽脊柱骨折:骨質疏鬆是主因,揭其症狀及預防
骨質疏鬆最佳治方法 老年人骨質疏鬆吃這些就對了
經常長跑可預防骨質疏鬆
吃什麼預防骨質疏鬆 你真的吃對了嗎
女人易骨質疏鬆 骨質疏鬆如何正確補鈣
吃什麼能夠預防骨質疏鬆
經常慢跑可預防骨質疏鬆
什麼食物能夠預防骨質疏鬆
背部疼痛 預防骨質疏鬆的方法
蝦皮能補鈣 七種食物預防骨質疏鬆
老人吃什麼預防骨質疏鬆 試試這七種食物
骨質疏鬆禍害五千萬女性 常吃六種食物能預防
補足鈣物質 四個方法預防骨質疏鬆
預防出現骨質疏鬆 中年人補鈣的飲食方法
老年人骨質疏鬆吃什麼好?骨質疏鬆應該如何預防?
骨質疏鬆 讓老人變矮的兇手
吃什麼可以預防骨質疏鬆?
老年人骨質疏鬆怎麼辦 9種預防骨質疏鬆方法必須要知道
吃什麼預防骨質疏鬆呢
女性如何防止臉部肌膚衰老 預防肌膚鬆弛的辦法
不同時期的人 應該如何預防骨質疏鬆呢?
4個方法可預防骨質疏鬆問題
骨質疏鬆如何預防 日常做好7件事
如何預防骨質疏鬆 多進行戶外運動
如何預防骨質疏鬆 科學補鈣是關鍵
什麼食物可以預防骨質疏鬆
怎樣預防骨質疏鬆 推薦三種方法
怎麼預防骨質疏鬆 尤其是老年人更應該注意
蘿蔔乾能預防骨質疏鬆
老人骨質疏鬆應注意什麼 預防便祕不容忽視