教你如何強身健骨
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骨骼在人體生命活動中扮演着重要的角色,不僅無聲無息地保護着人體所有器官,完成生活所需的“動”;還演繹着更多、更重要的角色,比如 :“造血器官”、生命的“礦物銀行”、“生命信息”的提供者等等。因此,增強骨骼健康,等於增強您的身體健康。
下面主要介紹三種方法:單腿後背、慢蹲起(負重)和徒手夾胸。
“單腿後背”——腰椎好起來
動作要領:擡頭挺胸站立,頭稍微向上擡起,眼睛看遠處;雙手叉腰,大拇指可以按住脊柱兩側的肌肉;一腿膝蓋伸直站立支撐身體,接着以腰部用力,將另外一腿伸直向後擡起,擡起時腳尖往回勾,擡起的高度爲腳底離地面約15釐米左右。此時上身要略微向後反躬,稍停留後慢慢放下到腳底再擡起來。動作過程要緩慢而勻速進行,在最高點稍微有停留。如果平衡不好掌握,可以把手側平舉起來或扶在椅子等固定物上。
點評:單腿後背對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛鍊。可緩解腰部許多問題,對中老年人的提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習手段。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的緩解作用。對臀部肌肉也有明顯的鍛鍊效果。
“慢蹲起(負重)”——骨骼的負重訓練
動作要領:擡頭挺胸站立,雙腳分開與胯同寬,腳尖朝向正前方;雙手垂於體側或手持重物;身體慢慢屈膝下蹲,到大腿與地面平行,雙臂在下蹲的同時向前伸直慢慢舉起,到肩同高的位置,再緩慢還原。要注意下蹲時要保持擡頭挺胸的,臀部向後坐,避免膝蓋超過腳尖。
點評:這個可以鍛鍊下肢、臀部和腰部的肌肉,提高肌肉的質量,預防代謝性疾病;能提高膝蓋的功能,對緩解膝蓋的不適有很好的康復作用。
“徒手夾胸”——完善上肢骨骼的質量
動作要領:雙腳與肩同寬,身體直立,擡頭挺胸,自然垂於體側。將雙臂擡起至胸前,雙肘彎曲使兩小臂與地面平行,雙手合十。肩部與胸部同時用力,想象雙手中有物體被壓扁。體會胸、雙臂、雙手同時用力。雙手用力均勻,動作用力保持不變,手臂保持與地面平行的姿態最有效果,精神放鬆發力。習練此動作要保持面部表情自然,不要咬牙或繃臉。
點評:這個動作看似“小”,但作用不可小覷,是一種對胸部、手臂肌肉羣的綜合鍛鍊,用力的同時也爲你的上肢骨骼增加了必要的力量。
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