男人養生看年齡 運動飲食均不同
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無論男女都需要養生,尤其是男性朋友在面對巨大壓力的時候更應該注重養生。那麼你知道男人如何養生嗎?
男人一生的“年齡坎”
18歲,保證旺盛精力發泄通暢。
睾酮素影響着男性的性發育,可以提高其整體活力和肌肉力量。18歲是睾酮素分泌的頂峯階段,男孩會表現出好動和精力充沛的特徵。但由於此年齡也是高考關鍵期,多數孩子不得不將運動時間“割讓”給學習考試。這將直接影響到他們的身心發育。 商學軍建議,此年齡段男孩應有意識地增加鍛鍊時間,有助於將過剩的精力發泄出去;做到勞逸結合,還能提高學習效率。運動以球類等集體運動爲好,可培養男孩的團隊意識和責任感。
21歲,完成心理斷奶。
無論是一份全職工作還是短暫實習,這個年紀都是男性走向社會的開始。中科院心理所組織與員工促進中心測評部主管肖震宇說,此時最該重視的是完成心理斷奶。在學校,父母和老師都以關懷、教育爲主,孩子們感受更多的是正能量;步入社會後,老闆和領導的批評變得簡單直接,由此形成心理落差,可能導致男生自尊心受挫。 建議男生積極尋找新的自我價值,確定自己的定位,努力對抗消極情緒。父母則應以引導爲主,不要插手幫忙,磨礪中才能逐漸成長。
29歲,建立家庭責任感。
很多男人會在這個年齡段步入婚姻,再加上事業穩定、性格基本定型,正所謂“三十而立”。但當一個人的生活變成兩個人的,男人就應該建立起家庭責任感,同時要學會如何跟妻子有效溝通。通常來說,在解決問題時,男性“以問題解決爲導向”,看重問題本身;女性“以情感關係爲導向”,注重自身感受。 因此建議男人在家庭關係上,經常提醒自己多關懷妻子、多換位思考;在事業上,做到少攀比、多耐心,循序漸進。
35歲,健康管理提上日程。
這是男人生命的黃金期,但在心理上可能產生低落情緒,比如事業發展遇到瓶頸,婚姻慢慢變得乏味,教育孩子問題頻出,年老父母需要照顧……所有這些加在一起,難免讓人焦頭爛額。 肖震宇建議,此時男人要做好兩項工作,一是壓力應對,提醒自己這些壓力都是暫時的,理性看待這個相對艱難的時刻;二是重新規劃事業,仔細分析自己的人生前景並尋找不足,看書充電還有助緩解現實壓力。商學軍說,從這個年齡開始,男人要把對身體的健康管理提升到重要位置,調整飲食、鍛鍊身體,預防慢病。
40歲,每年體檢一次不落。
不少研究認爲,40歲纔是男性真正成熟的開始。孩子已經長大,事業更加穩定,男人對生活的滿意度逐漸上升。但心理上的成熟與滿足,也伴隨着體質的下降。數據顯示,40歲後睾酮素的分泌水平每年下降1%~2%,身體開始走向衰老。商學軍補充說,很多這個年齡段的男性都開始身材發福,究其原因,一是由於工作中應酬增多,在酒桌上吃喝無度;二是因爲事業上的成功,使不少男人對外表的關注度降低。
49歲,防止迷失犯錯。
事業步入頂峯,面對更多誘惑,男人容易失去自我。肖震宇說,半輩子的奮鬥後,一些人也會產生自滿心理,甚至因此導致不經意間犯下錯誤。此時要將更多精力有意識地轉移到家庭中,多和家人溝通,有助於消除浮躁、改善心理狀態。此外,要做到規律起居,能防止一些疾病隨年齡到來。
53歲,正視衰老,開始放權。
男人從這個年齡開始會出現明顯的衰老和憔悴跡象,變得不再有魅力。肖震宇建議,這個年齡的男人要學會放權,在工作中尋找並培養合適的事業接班人;在家中對孩子放手,不干預他們的決定,不幫他們做主,並讓他們逐漸承擔起整個家庭的責任。
64歲,鍛鍊是最重要工作。
雖然60歲是法定退休年齡,但真正完全脫離工作會在64歲以後。這是人生的一個新起點,從此時起,鍛鍊身體要成爲生活中最重要的工作。 肖震宇說,多參加公益活動,力所能及地幫助別人,有助於自己的身心健康,也是人生價值的另一種體現。此時老人的身體大多比較硬朗,可以多外出旅行,享受生活帶來的快樂。身體上,則要重點預防骨質疏鬆、心臟病等。
各個年齡的飲食宜忌
20―35歲
富含維生素A的食品要適量:維生素A有助於提高免疫力,保護視力,預防癌症。一個成年男子每天需要攝入700微克維生素A,過量對身體也有害。
含維生素C的食物要充足:維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。據研究,每人每天維生素C的最佳用量應爲100―200毫克,最低不少於60微克。
含鋅食物不能缺:鋅是人體酶的活性成分,能促進性激素的生成,可以保持男人的性能力。如果鋅缺乏可以引起精子數量減少,精子畸形增加以及性功能減退。
含鎂的食物不可少:鎂有助於調節人的心臟活動、降低血壓、提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃牛奶、燕麥粥和一個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、綠葉菜和海產品。
補充水分要足夠:人體任何一個細胞都不能缺乏水分,成年人身體60%―65%是水分,如果男士們想要保持健美的肌肉,就必須飲用足夠量的水,因爲肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。
戒菸限酒要自覺:衆所周知,吸菸有害健康,它是造成肺癌、慢性肺組織疾病、心血管病的危險因素。因此,爲了健康,青年人最好不要吸菸。而酒是一把雙刃劍,常說“少量的酒是健康的朋友,過量的酒就是罪魁禍首。”
35―45歲
補充維生素B6:維生素B6有助於提高人體免疫力,可預防皮膚癌、腎結石等。它還能分解高半胱氨酸,此酸是腦中風的危險因素之一。
維生素E要豐富:維生素E有延緩衰老和避免性功能衰退的作用。同時,維生素E是抗氧化劑,能阻止自由基對血管壁的損害,從而預防動脈粥樣硬化、冠心病。
穩定情緒要補鈣:鈣是人體中重要元素,它不但是骨骼和牙齒的主要成分,還具有安定情緒的作用,脾氣暴躁者應該多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳製品以及魚乾、骨頭湯等含鈣食物。
蛋白質要適當:追求肌肉發達,多吃高蛋白食品是當今男性的時髦。實際上,除了從事健美運動的男士,多數人不需要補充太多蛋白質。特別是疲勞時不宜將雞、魚、肉、蛋等大吃一頓。
食物品種多樣化:不吃或少吃甜食,營養搭配合理,多食富含膳食纖維、維生素、礦物質的食物。
降脂食物:爲預防男士更年期血脂升高、動脈硬化,建議多食些降脂食品:香菇含豐富的蛋白質、多種維生素和核酸類物質,能抑制體內膽固醇上升,有明顯的降脂作用;海帶、海藻所含成分能使脂肪不在心臟、血管壁上沉積。
補腦益智食品:研究發現,含有卵磷脂、腦磷脂、穀氨酸等物質的食品能提高大腦的活動能力,延緩大腦的老化和衰退,因此,可常食大豆、蜂蜜等;堅。
強精固腎類食物:海藻含藻膠酸、甘露醇、鉀、碘及多種微量元素,與淡菜、牡蠣等生長於海藻間的貝類海鮮食品,均具有補虛益精、溫腎散寒的功效,對防治腎虛、早泄、精力不足均有效。
不同年齡有不一樣的鍛鍊
20歲:強化鍛鍊肌肉。對於這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處於鼎盛時期,此時可以通過強化鍛鍊讓肌肉變得結實發達,這個時期的鍛鍊效果能夠作爲身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛鍊肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達到頂峯,身體綜合素質會迅速提高,就連男性特徵也會更加突出。
30歲:注重柔韌鍛鍊。誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現關節疾病,爲了保持骨骼、肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛鍊。
每天可以進行10—15分鐘的伸展運動,重點是背部、腰部和腿部,工作間隙可以採用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰臥高擡腿、體側伸展,也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛鍊操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛鍊項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛鍊要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲:保持體形是關鍵。人到中年,最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛鍊,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每週進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛鍊,同時也要進行一些力量訓練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目,並堅持下去,爲老年以後的健身打下基礎。
50到60歲:50到60歲的男人這時候不管你承不承認你都已經到了暮年,手腳越來越僵硬,年輕時拼命工作遺留下來的肩頸痠痛也越來越嚴重,這時候瑜伽和普拉提比較適合你!
60歲到70歲:60歲到70歲的男人這時候你身邊的朋友因爲健康問題可能都在慢慢離你而去,這個年級的老人骨頭尤爲脆,易折,我國傳統的太極拳最注重平衡,會比較適合你!
70歲以上:70歲以上的男人這時候你年事已高,已經不宜做激烈的運動,這時候中國的太極拳,他國傳來的瑜伽、普拉提,平視帶着孫子遛彎都是不錯的選擇!
男人一輩子離不開這5種營養
男性需要的營養素——鉻
鉻能增強機體的耐力,鉻也是維持肌肉力量所必需的礦物質之一。中年男子每天至少需要50毫克左右的鉻,活動量較大的男性則需要更多。那吃哪些食物可以補鉻呢?水果中葡萄就富含豐富的鉻,葡萄也享有“鉻庫”之稱。所以,男人每天可以吃一串葡萄或者吃一些葡萄乾,還有餐桌上也要經常有一些粗糧。
男性需要的營養素——植物纖維
植物纖維在人體的作用在能加速腸道的蠕動,可以降低膽固醇,還能減少血液中的葡萄糖和脂酸。所以,男人在飲食的時候食用一些含有植物纖維的食物。富含植物纖維的食物有:全麥麪包、麥麩、馬鈴薯、胡蘿蔔、捲心菜、花菜、芹菜、蘋果等食物。
男性需要的營養素——鎂
鎂元素有助調節人的心臟活動,鎂能降低血壓,預防心臟病,鎂還有助提高男士的生育能力。每天早上吃燕麥粥和雞蛋,可以給身體提供一些鎂的需要量。另外,綠葉蔬菜也是鎂元素的最佳來源,還有堅果和海產品也富含鎂。男人每天多喝水也可以補充鎂,因爲水也是鎂的來源之一。
男性需要的營養素——維生素C、E
肌肉在代謝的時候需要大量的氧氣,而氧氣在氧化的過程中因爲一些的因素會造成“污染”,也是就常說的氧化問題。那麼如何阻止氧化作用的問題呢?其實,補充維生素C和維生素E就可以了。所以,專家建議男人朋友平時在飲食中要多吃豆類、菠菜、蛋、甘藍、花生等食物,因爲這些食物都可以增強維生素的攝入。
男性需要的營養素——水
水是最常見的,人體的每一個細胞都缺少不了水分。男性朋友們如果想要保持健美的肌肉,那麼就必需要飲用足夠的水分。因爲,肌肉的中水要比脂肪中的水多,多出3倍左右。特別是運動量大的男性朋友來說,對水的需求量多於一般的男性,因此每天更要補充充足的水。
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