如何纔能有效減肥?趕走飢餓感最重要
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減肥如何纔能有效的瘦下去?想要減肥成功方法很重要,今天小編給大家分享個對抗飢餓感的方法,一起跟着小編來看下吧。
如何有效減肥呢?能夠讓身體瘦下來是很多女性們最關心的事,但除了消耗大量的卡路里外,趕走飢餓感也是重中之重!那麼,如何才能趕走飢餓感從而達到減肥的目標呢?現在就讓我們一起來看看吧。
一、如何對抗飢餓的感覺
1、食用健康脂肪
不要以爲健康飲食是要避免脂肪的食物,脂肪會增加飽足感來監控你的食慾,還是能量的主要來源,對吸收維生素和礦物質,建立細胞膜很重要。所以,改吃健康的脂肪。
2、攝取大量纖維
纖維會給你飽足感,並在腸道緩慢的移動。它會吸收胃裏的水並且膨脹,給你飽脹感。纖維食物,如綠葉蔬菜,需要大量時間來咀嚼,會讓大腦認爲你吃了很多。
3、可咀嚼口香糖
當你需要馴服飢餓的腸胃時,試着咀嚼口香糖。咀嚼口香糖會讓你像咀嚼食物一樣,分泌唾液、香味的觸覺、咀嚼,這能幫助抑制你的飢餓感。這不能幫助你減肥,但會讓你吃少點。
4、吃大量蛋白質
在你的飲食中加入蛋白質。蛋白質不僅可以讓你飽足比較久,它的胺基酸還可以幫你調節食慾。因此,在你的飲食中加入大量的蛋白質,如魚、蛋、肉。
二、容易產生飢餓感的原因
1、因爲缺乏水分
當身體缺乏水分時,會產生一種飢餓感,促使你想要吃東西,這是身體脫水的跡象。因此,下次感到飢餓的時候,試着先補充水分。
2、消耗太多熱量
當你活動消耗的熱量大於你攝入的熱量時,身體會產生飢餓感,促使你吃東西來補充失去的能量。這常發生在進行減肥的女性身上。
3、只是單純嘴饞
有時候,你也會因爲單純愛吃、貪吃,而覺得自己肚子餓了,尤其是你看到自己喜歡吃的食物時。所以,只有抑制這樣的慾望才能避免肥胖。
4、因爲缺乏營養
如果你缺乏蛋白質,也會出現容易飢餓的感覺。同時,你可能還會有頭髮稀疏掉落、免疫力低下、肌肉關節疼痛等症狀。
5、因爲睡眠不足
如果你經常熬夜的話,你一定會發現自己很容易感到飢餓,尤其是在晚上。這是因爲睡眠不足的情況下,身體會刺激進食,以幫助彌補身體所需要的養分和熱量。
控制食慾的簡單方法
1、運動是抑制食慾的好辦法。
你有沒有發現,健身運動後1個小時之內,你的食慾好像受到了抑制,反而不想馬上進餐。這就對了,強度適中、持續時間超過30分鐘的的健身運動是幫助我們抑制食慾的好辦法,研究表明中等強度以上的運動後1-2小時內,機體消化和吸收能力受到抑制,大約較安靜狀態下減少2/3左右。所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時,也會轉移你的注意力,抑制你的食慾!
2、放慢吃飯速度。
你知道嗎,吃飯速度快的人更容易發胖,日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明:將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘,則試驗者的食量從平時的693克減少到528克。一天三頓日積月累,這一差值將變得相當巨大。
所以,這裏希望大家記住兩個數字:20分鐘和5次。
20分鐘:從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘,也就是說,如果你在20分鐘以內匆匆結束吃飯,那你在大腦還沒有得到“吃飽”的信號之前,已經吃了過多的食物。回想一下,你是否在某天非常飢餓的時候,吞下兩大碗米飯而沒有飽的感覺,而過了幾分鐘又感覺吃得有點撐呢,這就是因爲吃飯速度太快,還來不及產生“飽”的感覺,記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠“吃飽”,一定要慢慢吃,即使是你時間緊張的工作餐,也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用。
5次:吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數密切相關,要減慢吃飯速度,就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠嚥下。同時爲了增加咀嚼次數,你可以在做湯麪或者炒飯的時候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次數。
3、餐前吃點堅果。
這裏首先告訴大家一個醫學名詞——促膽囊收縮素(CCK)。CCK是一種重要的食慾殺手,它的主要功能就是告訴大腦你已經飽了,可以不用吃飯了。如何能夠刺激CCK分泌呢?很簡單,進食脂肪類的食物可以做到這一點。所以,如果你想在飢腸轆轆的時候減少暴飲暴食的衝動,不妨在餐前攝入少量的健康脂肪(比如12個大杏仁者20粒花生),就能夠刺激CCK的分泌,提前向你的大腦發出吃飽的信號,同時減慢胃部排空速度,讓你一直有飽的感覺。這樣你就可以在吃飯的時候享受你的健康食物,而不是爲了滿足飢餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物。
4、少吃代糖食品或者無糖食品,這樣身體得不到“飽足”信號,你還會繼續進食。
現在很多人把吃“無糖”軟飲料作爲減肥飲料來喝,其實這也是一個誤區。因爲這些飲料中雖然不含有蔗糖等精緻的糖分,但是其中含有甜味劑,喝了這些飲料後,大腦並不會產生“飽”了的感覺,所以你仍然會感覺飢餓而錯誤的繼續吃下去。調查表明:美國1960年這類食物的人均食用量爲零,而現在每年人均消耗量高達28公斤。這是導致美國人體重增加的重要原因,因爲代糖並不會關閉人們的飢餓信號,會讓人產生既感到飢餓有無法控制進食的糟糕後果。所以,不要以爲無糖飲料沒有熱量,就放心大膽的飲用。
5、調整進餐順序。
來看看我們國人常見的進餐順序:先吃肉和菜,再吃主食,然後喝湯,最後餐後水果。而這種吃飯順序正是導致我們“胃口”越吃越大的原因。
正確的吃飯順序應該是:
先吃體積大的、後吃體積小的;先吃液體的、再吃固體的;先吃低熱量的、再吃高熱量的。
蔬菜、水果屬於體積大、熱量低的食物,應該放在前面。湯湯水水屬於液體食物,容易產生飽腹感,應該放在餐前喝。肉的熱量偏高,應該放在後面來吃。調整一下,你就會在接近吃飽的時候,其實熱量攝入至少減少一半。
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