辦公族的4類美味營養早餐
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麪包牛奶族
早餐常吃菠蘿麪包、豆沙麪包、奶油麪包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因爲方便省事,不少家庭的早餐採用這個模式。
營養師點評:夾餡的麪包不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,作爲早餐並不適合。糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快降下去,而且會降得偏低,早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡路。
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合型的碳水化合物,如全麥麪包、燕麥片等,它們可使血糖比較穩定。吐司麪包看起來比較“安全”,不包餡又沒撒糖粉,不過,麪包若要好吃,油一定不會少,尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司麪包、雞蛋吐司麪包等。製作時都會多加油。至於塗在吐司麪包上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以應少抹爲宜。
營養師建議:兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量;夾餡麪包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司麪包抹1小匙果醬。另外,可經常變換塗抹吐司麪包的果醬品種,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴黴素)和果醬(累積糖分),並且塗少一點。
兩片吐司麪包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾着吃,營養會更均衡。
素食早餐族
對膳食營養格外在意的陳小姐,如今狂熱地愛上了素食早餐。“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等,加在一起衝成一碗稠稠的粥,後來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單裏。”另外,陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司麪包。因爲早餐吃得多,所以陳小姐到了中午並不感到太餓。
營養師點評:整體來看,這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B羣的良好來源,這種吃法是素食者不錯的選擇。
西式早餐族
寫字樓的底層有一家西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某外資公司企劃部陳經理從週一到週五雷打不動的早餐內容。和午餐、晚餐比起來,他認爲早餐吃了就行,不過是提供上午工作的體力需要,“我懶得動腦筋去想早餐該有什麼變化,”他坦白道。
營養師點評:油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。再者,不論三明治的火腿還是漢堡裏的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多。咖啡和奶茶是另一個問題,奶茶絕對不能取代牛奶,因爲奶含量很少,還添加糖分,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至於早上喝咖啡,這是個人習慣問題,不一定非要將它從早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,對於少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便祕情況;不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。
營養師建議:這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。咖啡一天控制在兩杯以內。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝,因爲會影響人體吸收鐵質,所以儘可能不要在進餐時喝。這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過3次。
建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可樂。另外,當天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物,儘量選擇煮或蒸的烹調方式。
燒餅油條族
愈來愈多的人向西式早餐靠攏時,在雜誌社任編輯的張女士還是對燒餅、油條配豆漿的傳統中式早餐情有獨鍾。“小時候常吃油條,長大後覺得油條是油炸物不健康,所以現在選擇燒餅當早餐。”
營養師點評:燒餅、油條、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油,大家吃的時候會有警覺,但是通常認爲燒餅是烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因爲製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230—250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質還算可以,不過,油脂過多,品質較低。
營養師建議:這類型的早餐熱量高、油脂高,一星期不宜超過1次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習慣,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。買未加糖的白豆漿,然後自己酌量放糖。燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎,吞下肚以後,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的時候請小心。
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