專家總結老人運動十大法則
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對於運動,老人們很難做到持之以恆。美國《退休人員協會雜誌》近日載文,刊出美國健身專家瑪迪娜·納夫拉蒂洛瓦博士總結出的10條建議,以幫助老人動起來。
1、不要一口吃個胖子
很多多年不運動的老人,開始運動的時候由於動作太猛運動量過大而受傷,於是徹底告別運動,很少有人再重新開始運動。
2、從5~10分鐘散步開始
從短時散步開始,之後根據情況每次增加5分鐘,直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進有助於身體更好地調節適應新運動。一項以中年男女爲對象的新研究發現,散步12周就可以有多種關鍵健康指標受益:腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。
3、玩玩跳舞毯等視頻健身遊戲
2010年,美國心臟病協會完成的一項調查發現,積極的體感視頻遊戲可以讓老人們參加更多的真實世界運動,其中包括散步、羽毛球和慢跑等。
4、一張一弛間歇式運動
運動健身也需要張弛有度。比如,第一天運動了60分鐘,第二天可以只運動20分鐘。這種運動方式可以讓體力得到更好地恢復,也有助於保持運動積極性。
5、不要重拾“我沒時間”藉口
如果沒法一次運動30分鐘,可以化整爲零,每天3個10分鐘運動效果也一樣。短時多次運動對改善健康非常有效。
6、選擇最有興趣的運動項目
興趣對堅持運動至關重要。如果將運動視爲必做的家務活或者強迫行爲,那麼運動樂趣定會蕩然無存,運動往往會虎頭蛇尾。選擇感興趣的運動項目,對運動興趣越濃,健身效果就越好。
7、選擇擅長的運動項目
選擇自己擅長的運動項目或者至少自己能把握的項目,能給人更多的自信,而自信是成功的必要內在因素。
8、多種運動相結合
運動多樣化,散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運動都可適當進行,動靜適宜、快慢結合,運動多樣性會增加運動樂趣,同時也可多方面鍛鍊身體。
9、找個運動夥伴
家人、朋友、隊友、教練等等,對堅持運動都有好處。如果在運動夥伴的選擇方面沒有明確的答案,不妨在運動過程中繼續尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成爲運動夥伴。結伴運動有助於持之以恆堅持運動。
10、尋求專家意見
長期不運動的老人在開始運動前,最好諮詢有關專家,問清有關運動注意事項,做到安全長期健身,防止意外受傷。
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