老年人冬天如何鍛鍊 注意這些運動禁忌
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老年人由於身體機能退化,多多少少有一些慢性病,冬季運動是對付這些慢性病的好方法,但是,老年人在冬季運動時耍特別注意安全,以免出現意外。那麼老年人冬天如何鍛鍊呢?接下來爲大家介紹幾個老年人冬季運動的禁忌,供大家參考。
老年人冬天如何鍛鍊?注意這些運動禁忌
1、忌僅從事一項鍛鍊
如長年參加某項鍛鍊,興致往往可能大減,不妨多選擇幾項自己感興趣的項目,既增添鍛鍊興趣,且對身體更有好處。
2、忌劇烈運動
老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如太極拳、慢跑等。
3、忌項目過多和時間過長
老人的健身項目貴在少而持恆。鍛鍊時間以每日30~40分鐘爲宜。健康老人或有鍛鍊習慣者可酌情延長,以興趣尚濃,感覺良好即止。謹防超量負荷,產生逆反心理。
4、忌即時涼浴
運動時血流量加速,毛細血管擴張,大量排汗。如即時涼浴,遇冷刺激後引起體溫驟降,機體血管突然收縮,使神經系統失調,肌肉抽筋,而且引起感冒和風溼、關節炎等疾病。
5、忌在污染環境中鍛鍊
運動時需滿足氧的需求,呼吸的深、快,使肺通氣量明顯增加。置身於污染環境,易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛鍊,可接受紫、紅外線的健身作用。
6、忌大量飲水
運動時排汗造成乾渴,可適量補充水分。飲量不宜過大,超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜,既補了人體水分,又補充了鹽分,保持體內水鹽平衡。
7、忌從事危險運動
安全是老年人冬季鍛鍊的頭等大事,要注意預防運動意外、運動創傷和疾病發作。老年人不要單獨從事有危險因素的運動,如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人應從事平穩、輕緩、舒展的體育運動。同時攜帶必要的應急藥物。一旦身體感到不適,應及時呼救。
8、忌過早運動
這是因爲患有高血壓的老年人都在不同程度上"出現動脈粥樣硬化,對氣溫急劇下降的適應能力差,易受寒冷刺激發生痙攣、血管收縮;加之經過一夜睡眠,血液黏稠度高,血液循環阻力增加,如果進行大運動量鍛鍊,會導致心跳加快,心肌耗氧量增加,促使血壓升高,血管張力增加,容易發生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴重後果。
老年人在寒冬季節起牀不宜過早過快,醒來之後應在牀上多待一會兒,活動活動筋骨,以逐漸加快血液循環,適應周圍寒冷的環境。外出運動最好選在上牛10時到下牛5時。外出時應注意保暖,應選在背風向陽處,不要在寒風凜列的陰暗處鍛鍊身體。
9、忌空腹運動
運動需要能量。空腹運動,能量來源主要靠脂肪分解,此時,人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由於心肌能力較低,過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產生心律失常,使肝臟合成的甘油三醋增高,會引起和加劇老年人的冠心病、動脈硬化。
老年人在早晨進行體育運動前,最好先補充一定的能量,如熱果汁、含搪飲料等。在進行長時間野外運動時應攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等),避免在野外運動過程中因氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降,危及生命健康。
10、忌疲勞運動
老年人不宜做劇烈活動,應選擇中小運動項目,如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活動。這些動作易造成顱腦血壓驟然升高,影響心腦功能,甚至發生心腦血管疾病。由於老年人肌肉收縮力減退、骨質疏鬆,也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下蹲、快跑等運動。
11、忌運動後"急剎車"
人在運動時,下肢肌肉血液供應量急劇增加,同時將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運動後突然靜止不動,就會使下肢血液淤積,不能及時迴流,心臟進血量不足,會引起頭暈、噁心、嘔吐,甚至休克,老年人會出現更爲嚴重的後果,因此,運動後應繼續做些緩慢的放鬆活動。
12、忌運動後不及時補充營養
經過運動,老年人消耗了很多體力,應該在保證正常飲食需要的基礎上,適量增加糖、維生素等營養素的攝取。可從糧食、豆類、辣椒、菜花、蘿蔔、白菜的進食中補充營養,但忌暴飲暴食。
13、忌突做戶外運動
人到老年,體溫調節功能下降,末梢循環差,抗寒免疫能力遠不如年輕時強,若貿然到室外運動,受冷空氣或風寒侵襲,會使呼吸道黏膜血管收縮,血液循環受阻,抵抗力降低,導致黏膜發炎、流涕、咳嗽,誘發感冒、胃痛、心絞痛等疾病,因而不可忽視保暖。
氣喘是老年人常見疾病,冬季運動不當,可加重氣喘病的發作。病人要注意,不能突然跑到室外,吸人冷空氣會刺激氣管痙攣,導致氣喘發作,應先在室內做準備活動,待身體發暖後再到室外。每次運動時間不宜過長,一般半小時爲宜。
小編提醒,氣溫持續偏低,讓習慣了早晚鍛鍊的老年朋友感到在運動項目的選擇上很爲難,運動量大了身體吃不消,小了又活動不開,且容易感冒。老年朋友在冬日裏鍛鍊一定要“量力而行”。
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