怎麼做伸展美體操美體
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叫上你的同伴,在你們共同協作之下進行全身的伸展,放鬆在運動中變得緊張的肌肉。特別提醒進行伸展運動時,一定要“友誼第一,比賽第二”,在整個過程中,避免彼此力量對抗或是猛拉硬拽,以免造成肌肉或韌帶的拉傷撕裂。
當你感覺伸展到極致時應立即告知同伴。只有柔和、充分地伸展,逐漸地增大動作幅度,才能提高身體的柔韌性。
腿部韌帶伸展(拉伸大腿後側韌帶)兩人相向而坐,雙腿伸直,腳掌相抵;緊握彼此的雙手或腕部,後背挺直,頸部與脊住儘量保持在同一水平線上,以臀部爲軸,用里拉對方的手臂。
每次保持20-30秒,或者做深呼吸3次後放鬆。兩人輪換各做10組。背部伸展(拉伸上背部和肩部)與你的同伴面對面站立,兩個人的右腳都前跨半步,左腳原地不動。
彼此雙手十字交叉後握緊。身體微微向後傾斜,體會背部和肩膀的伸展感覺。保持姿勢深呼吸3次。換左腿前跨,重複。雙腿輪換做10組。
小腿伸展(拉伸小腿和腳踝處韌帶)與同伴相向而坐,雙腿伸直,腳掌相抵;雙手手臂向後,手掌支撐地面;用雙腳的前腳掌向外推同伴的腳掌,令他的腳趾向後彎。保持姿勢並深呼吸3次,同時體會腳踝處的伸展感覺。兩人輪換各做10組。
展胸運動(拉伸胸部和肩部肌肉)與同伴背向而立,呈弓步姿勢站立,左腳在前,右腳在後;向身體後方伸開雙臂,抓住同伴的手腕。
左腿膝蓋微微彎曲前弓,挺胸,感覺胸部肌肉緊張,伸展胸部和胸骨。保持伸展姿勢並深呼吸3次。變換兩腿前後位置,重複。雙腿輪換前跨重複該動作10組。
大腿內側伸展(拉伸下背部和大腿內側韌帶)與同伴相向而坐,雙腿儘量向身體兩側分開,上身微微前屈,握住彼此的雙手或手腕;腳掌與同伴腳踝部位相抵;
上身向後仰,雙臂彎曲,將同伴向自己身體方向拉,令其雙臂伸直,身體前屈,甚至臀部可微微提起。保持伸展姿勢並深呼吸3次。變換雙方位置,重複動作10次。
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