想減肥就來做拉伸減肥操
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減肥除了要做簡單的有氧運動外還要做一些拉伸減肥操,在減肥的同時還可以美化身體曲線,下面跟着小編一起來看下。
不同目的的運動頻率
一輪:第一次進行到一至二週左右的時間,適合沒有肥肉但想要塑造曼妙身材時
兩輪:已適應動作與強度,且需在一至兩個月內瘦身五公斤以下時
三輪:充分適應動作與強度,將目標設立在儘快瘦身五公斤以上時
站着進行的動作
1、鎖骨、頸部曲線
兩腳張開與肩同寬,面向前方並將兩手放在腰上。
發出“一”的嘴型並將嘴脣張開,慢慢地擡頭仰望(靜止五秒鐘),重新將頭低下,面向前方。
右耳彷彿要碰到右肩一樣,慢慢地將頭部傾斜(靜止五秒鐘),左邊也用相同方式反覆進行(十次爲一輪)。
2、背、手臂瘦身
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
兩手向後於屁股位置、將手交叉,將交叉的雙手向上舉起並推出胸膛(靜止五秒鐘),此時儘量將背部向後擠壓(十次爲一輪)。
3、肩膀線條與鎖骨、手臂內側、腹部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
視線向前,將雙手舉起,手指向前伸直,將伸直的雙手用力拉直,讓兩隻手臂內側肌肉有拉到筋的感覺(靜止五秒鐘)。
雙手向兩側伸展時利用反射動作將胸部向外推(二十次爲一輪)。此時要注意張開來的雙手不要伸到背後。
4、手臂內側與外側
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手彎曲舉到頭部,並將手肘放在右耳,在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方式反覆進行(各五次爲一輪)。
5、腰部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手向後轉放到左臀部,左手則從前方包裹住右邊腹部,並慢慢地將身體轉向右邊到左腰,直到感覺到痠痛位置,此時視線要放在自己的臀部(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方法反覆進行(各十次爲一輪)。
6、上臀、大腿內側、腰部、腳踝、小腿
站在右側有牆壁或者桌椅等可以扶的地方,身體挺直面向前方。
用右手輕扶牆壁,左手自然放下,左腳直直擡起至腰部高度,此時同時將右腳踮起腳尖,再將左腳放下,同時右腳也恢復平常站姿(十次爲一輪),另一邊就轉身背對換左手扶牆,並用相同方式反覆進行。
7、臀部、大腿
兩腳張開與肩同寬,直視前方將雙手舉起,手指向前伸直。
上半身挺直,大腿用力慢慢蹲馬步,如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動作做對了,再重新慢慢起身(十次爲一輪)。注意上半身不可以傾斜,屁股也不要向後翹,建議可以在全身鏡前進行,並確認自己的側面姿勢是否正確。
拉筋的注意事項
1.拉筋時應避免室外風寒,在室內要避免直接面對着電扇或空調。拉筋時人體放鬆,毛孔洞開,所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方,最好穿長袖衣褲保暖,否則關節受寒,反而添病;拉筋時出汗是好事,不必刻意降溫排汗。
2. 因年齡和病況不同,拉筋時間、強度無統一標準。但總原則是:想病好得快,你就多拉、重拉、長時間拍;想病好得慢,就少拉、輕拉、短時間拉;想病別好,你就別拉!對於練瑜伽、舞蹈或筋很柔的人,每條腿可拉筋30~50分鐘以上。
3.臥位拉筋腳着地困難的人,膝腿可稍向外撇,以減輕痛苦,但着地後應盡力向上舉之腿內並,直到兩腿完全併攏,不能向外形成外八字。
4.高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人,拉筋時一定會痛,忍受疼痛時心跳會加快、血壓升高,這都是氣衝病竈的正常現象,說明治療有效,但不宜操之過急,要循序漸進,拉筋時間可從短到長,強度可從小到大,因人而異,沒有絕對標準。可放一小枕頭將頭稍稍擡高,以避免血衝腦部。
5.如在拉筋時發現患者手腳發麻、冰涼、臉色變青、出冷汗,西醫稱之爲“過度換氣症候羣”。處理辦法是:用紙袋或者塑料袋罩住口鼻,形成封閉系統,約五分鐘後症狀會自動消失並恢復正常。
6.婦女在經期、經前和經後都可以拉筋,經痛患者在經期拉筋會更有效。
7.拉筋時最好配合拍打,療效更好。尤其拉筋困難或不便的人,隨時拍打關節、雙手、雙腳可緩解拉筋的痛苦。
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