缺鈣就吃7種天然補鈣食物
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人體對鈣的需求量很大,它是我們人體必需的常量元素,特別是老人、兒童、孕婦身體容易缺鈣,很多人通過吃鈣片來補鈣,其實,通過食物補鈣纔是最好的方法,下面我們來看看補鈣的天然食物。
最佳補鈣食物
1、穀類—燕麥
各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
2、果蔬類—莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。
3、豆類—芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香芸豆、話梅芸豆作爲零食或開胃小菜,不失爲一種好的補鈣方法。
4、魚類—泥鰍
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二爲一,絕對是補鈣佳餚。
5、豆製品—豆腐乾
經過壓制濃縮而成的豆腐乾,鈣含量在豆製品中出類拔萃,如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
6、調味品—芝麻醬
芝麻磨製成芝麻醬之後,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花捲、烙餅、火燒等麪點中。
7、堅果類—榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
成年人補鈣需要注意什麼?
1、身體缺鈣就要多補
再好的東西吃多了也不行,有句話說“物極必反”就是這個道理。人每天攝入鈣的總量是有限制的,無論是通過食物還是藥物補鈣,或者兩樣同補,最多也不能超過2000毫克,否則不但可能導致便祕、結石等疾病,長期高濃度補鈣還會導致高鈣血癥,妨礙其他營養素如鐵、鋅的吸收和利用,引起貧血等副反應。
正確的補鈣量應該是:青年每天攝入鈣量800毫克,老年人吸收差一點,可以攝入1000毫克,至於孕婦這類特殊羣體,由於要滿足自己和胎兒兩人的需要,每天攝入的鈣量應達到1000-1200毫克,嚴重缺鈣的可達到1500毫克。由於我們在日常膳食中能夠攝入一定量的鈣,若還要額外補充鈣片,一般補充600毫克/天,就能滿足人體的生理需要了。
2、“加鈣食品”也能補鈣
鈣是當前中國人在膳食和營養狀況上普遍缺乏的重要礦物質之一。因此,加工食品的企業在開發新產品時都不約而同地想到添加鈣,比如加鈣餅乾、加鈣麥片、加鈣芝麻糊、加鈣飲料等等,甚至牛奶都有“高鈣”的說法。可是,吃這些食品真的能補鈣嗎?回答是:“不靠譜!加鈣食品裏邊究竟含有多少鈣,誰在監測?有權威機構鑑定嗎?沒有!所謂的高鈣牛奶,其廣告色彩較濃,鈣是以什麼形式添加到牛奶中去的,根本沒有一個確切的說法。”
3、靠喝骨頭湯補鈣最好
骨頭裏面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之後,骨髓裏面的脂肪紛紛浮出水面,但湯裏面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
4、結石病人補鈣不適宜
鈣補多了會生成結石,所以不少患有結石病的人都會拒絕補鈣,覺得再補會導致結石更厲害。有些結石病並不是因爲鈣攝入太多而致,是病人本身體內代謝出了問題,還是可以正常補鈣。而骨質增生、長骨刺往往就是缺鈣表現,更加需要補鈣。但急性期心腦血管病人補鈣要慎重,因爲鈣會參與心臟纖維收縮過程,可誘發、加重心臟疾病,如果沒有醫生指導,這類病人不要隨意補鈣。
上面爲大家介紹了補鈣的天熱食物及成年人補鈣要注意的一些事項,藥補不如食補,吃些補鈣食物是補鈣最好的方法,想要補鈣的朋友就看看上面的7種補鈣食物吧。
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