夏季健身您需要知道10件事
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運動要有度
主動出汗好,被動出汗對人體不利。由於天熱、心情煩躁等造成的出汗,如果身體不好,會對人體造成一定損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗,這種出汗本身就是爲保持體內的溫度,散發熱量而出的,有利於身心健康。
夏季氣溫高人體消耗大,體能消耗常得不到及時的補充,身體往往比較虛弱。過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降,嚴重的則會導致昏厥,對健康反而不利,夏季健身尤其要把握運動量。不要過激運動,特別是對於長期不參加體育運動的鍛鍊者,要逐步增加運動強度,最好逐步地提高運動的持續時間和強度。可以從20分鐘延長到30分鐘,把用的5磅重量的啞鈴改換爲8磅的。只是不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就行了。最好每天堅持30到45分鐘的運動,30分鐘最佳,而有減肥意願的人可以將運動時間延長到40分鐘左右。
夏季減肥效果比較明顯,很多人多會選擇在夏季減肥,但如果一味追求減肥效果,而不注意在飲食和運動項目的選擇上做到合理的安排,有時也會適得其反。
另外,夏天的天氣會變得越來越熱,但很多人仍選擇進行強度較高的健身活動,致使血糖偏低、抵抗力下降,輕者頭暈,嚴重的出現昏厥。夏季健身體能消耗大,選擇適宜的運動項目、適量的運動強度結合合理的飲食才能真正起到健身的目的,大量不合時宜的運動以及飲食習慣對身體無益。
項目要適宜
由於天氣原因,夏季健身有其特殊性,不同健身項目的選擇具有不一樣的效果,而且不同的人羣也有不一樣的選擇。
游泳是夏季最好的健身項目,游泳不但可以起到全身鍛鍊的目的,而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機械鍛鍊等都是不錯的室內運動健身項目。夏季烈日炎炎,紫外線比較強,選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害,而且如果有專業的教練指導也有助於起到健身的目的。早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、網球,騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛鍊有助於促進血液循環,傍晚健身有助於睡眠。但戶外運動尤其要預防吹冷風患感冒,注意防曬,運動前最好塗上防曬霜。
另外,夏季健身項目的選擇,應根據自己的身體狀況和承受能力,像爬山、球類運動、健身操等項目可以適當開展,但一定要注意循序漸進,纔會有良好的收益。
飲食要合理
因爲運動後人體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以在健身後一定要多補充蛋白質、維生素等身體必須的營養元素,飲食上最好葷素搭配,多喝白開水。建議少吃多餐,多吃水果和蛋白質含量較高的食品,運動完後最好別吃太油膩的東西。
運動後大量出汗致使體液減少,從而影響消化液的分泌,所以夏季運動完後吃含水分高的食物有助於及時補充身體水分。另外,據研究顯示,人體大量運動後,100至150克的葡萄糖可以補充運動中熱能的消耗,預防脂肪肝,並且可以恢復血糖水平、加速消除血乳酸。
晨練應當儘量推遲
夏季很多人習慣早起參加體育鍛煉,這是一個誤區。其實早晨空氣中的二氧化碳濃度較高,難以呼吸到充足的氧氣。另外,經過夜間睡眠,早晨人體的血液黏度比較大,流動不暢,加上天熱,身體內的水分蒸發較多,晨練過早,容易導致心血管疾病。
避免陽光直射
夏季的大部分地方,上午11時到下午4時是陽光最強的時候,對人的皮膚有直接傷害。專家建議,在健身過程中應儘量避免在陽光最強的時候在室外健身,可以戴上太陽鏡、太陽帽,也可以使用一些護膚產品,保護眼睛和皮膚。
夏季鍛鍊要科學飲水
在炎熱的夏天,在進行體育鍛煉的同時,一定要注意水分的補充,如果一個人脫水超過了體重的20%,就可能導致死亡。然而不分場合、不分時機地大量喝水就能補充水分了嗎?如何進行科學的飲水呢?
適時 由於夏天水分容易消失,所以不管是運動前、運動中或運動後都要及時補充水分,使身維持體保持水分充足,生理平衡。
適量 平時人體每天排尿、排汗大約在1至1。5升左右,夏天則大大超過此量,所以夏天每天排汗1升補水1。5升。運動前根據需要適當地補充水分但不易一次大量飲水。運動中補充水分應遵循少量多次的原則,每次控制在100至300毫升之間,並應間隔半小時左右。運動後不宜立即大量喝水。
適當補充鹽分 在運動中可喝一些低濃度的鹽水、葡萄糖水、果汁等,這樣即可以補充水分,又可以補充無機鹽,保持體液平衡和血糖濃度;運動後可喝些熱茶、熱湯等,對解渴、恢復體力也能起到較好的作用。
夏季人體水分蒸發較多,飲水對參與健身的人來說尤爲重要。專家建議,如果外出健身,最好自己帶水,不斷地少量飲水,不要等到口渴了再去飲水,切忌狂飲。因爲狂飲對胃有很大的刺激,而且當飲水超過1000毫升時,就會通過身體調節機制,造成水利尿,反而造成水分的流失。
必要的熱身
這是在開始運動前的必要過程。花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。
必要的伸展運動
伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20至30秒,這將有助於肌肉鬆弛。
動作不要太急
劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害。因此,這裏有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,保持有節奏的動作起落。要知道,做得越慢,收到的效果會越好。
運動後的必要“冷卻”
身體在鍛鍊之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,就完成了最後的“冷卻”工作。
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