每日一刻鐘運動健身妙招
本文已影響1.88W人
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1、 手臂和胸部的塑型(針對手臂,胸部,肩膀,臀部和腹部)
雙膝着地,呈俯臥撐姿勢,雙手撐地,慢慢向內側轉動,位於肩下(肘部朝後,而非向外。)利用身體核心部位的力量,彎曲肘部,讓身體朝地板方向下沉,然後再向上。重複20次。
訓練要點:讓身體從頭部到膝蓋保持直線狀態。
2、讓小腹平坦
仰臥,讓你的上身倚住你的肘部,膝蓋彎曲,雙腳開立,與肩同寬,放置在墊子上。後背向下,朝墊子方向移動,同時擡高你的左腿,彎曲膝蓋,呈90度。
手臂向前移動,肘部朝向兩邊,雙手交叉,置於彎曲的右膝上。然後,伸展你的左腿,直到伸直,並且慢慢離開地板,呈懸空狀態。用你的手掌輕輕地拍打膝蓋30次,每一次拍打時,都要大口呼氣。回到初始姿勢,將換雙腿,重複動作。
訓練要點:運動過程中讓你的腹部肌肉和臀部肌肉緊繃。
3、塑造臀部曲線(針對股四頭肌)
雙腳開立,與肩同寬,站在堅固的座椅或者扶手旁邊。一隻手放在上面做支撐,後腳跟向上提起,就像穿高跟鞋的樣子。
彎曲雙膝,讓身體下沉至三分之一的位置。再彎曲,讓身體再下沉3釐米,然後上升3釐米,這是一個回合。重複40次。
訓練要點:保持後背豎直,臀部肌肉放鬆。
4、臀部休整(針對腹斜肌,臀部)
坐下,膝蓋彎曲,呈90度,(右膝在前,左膝在一側,腳趾朝後。)右手撐地板,左手放在左髖關節的上面。要慢慢向前彎曲,同時胸部向上提。
上擡左腿,離開地板3釐米,然後放下。重複20次。然後把左腿向前,向後運動3釐米,再重複20次,改變方位,重複做。
訓練要點:移動身體的過程中,臀部保持不動。
5、 提升臀部(針對臀部,腿腱)
面對椅背或者扶手站立,雙手握住它。後腳跟繃直,腳趾朝外,腿部呈“V”型。讓膝蓋緩和,臀部肌肉緊繃,慢慢朝向腰部轉動。
膝蓋彎曲90度,把左腿向後擡起。讓左腿朝向右腿方向轉動20次,然後再向後20次。交換雙腿,重複。
訓練要點:運動幅度要小——每個方向的運動都不要超過3釐米。
6、 用橫槓練就苗條身段
橫槓運動絕對是一個超熱門的運動方式,利用它,你可以讓身體的各個部位都得到鍛鍊。你可以去一些好的健身房,讓優秀的健身教練把芭蕾舞與普拉提相結合,融入到你的瘦身計劃中。
如果沒有橫槓,就找一個扶手或者堅固的座椅,同時伴着令你開心的音樂,做橫槓運動吧。一個月後,你的腰圍和臀圍將會減少6釐米,同時,你還會看到全身的顯著變化。
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