屈腿硬拉的常見誤區
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常見的錯誤
1.提槓鈴時含胸弓腰,原因是對動作要領沒有掌握好,形成不規範的動力定型(習慣性錯誤)。
2.負荷過大,動作變形,也會形成含胸弓腰。3.提拉槓鈴至極限時腰背後仰。
糾正方法
徒手或用輕重量做若干次,慢慢體會,直到熟練爲止。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸,槓鈴始終貼緊腿部(重力不離開軀幹)。重力離開軀幹就會失去控制,出現含胸、弓腰,甚至造成腰椎損傷。
動作解析
做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種,即等長收縮和等張收縮。背部是等長收縮,即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。可見動作過程中背不宜後仰,避免受傷。腿部是等張收縮,動作用力過程中腿部肌肉收縮,長度改變。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時最好不讓其觸及地面。
動作要領
雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬於肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝,緩慢下降還原。
硬拉和舉重的提鈴過程基本一致,提鈴時切不可含胸弓背,腰背要繃緊,擡頭,上體始終保持張緊狀態。
握法說明
過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在一些著名運動員都不主張一正一反,而是傾向於雙手正握。因爲正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟着扭轉,容易引起腰部損傷。
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