防止老年人運動傷害的祕訣
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1. 充分熱身,循序漸進
專家表示,老人運動量過大,動作過快,更容易受傷。充分熱身很關鍵。比如,跑步前應多走動走動,打網球前可跑幾分鐘,然後再跳跳繩。
2.練練下蹲
運動專家說,下蹲是老年人防止運動傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項運動。雙腿分立,與肩同寬,後背保持直立,下蹲至大腿與地板平行,然後慢慢起身。動作重複20次。
3.靜臥撐
靜臥撐可有效鍛鍊老年人核心肌肉羣。靜臥撐與俯臥撐相似,但是前臂着地,保持不動。身體軀幹部分繃直保持30秒,稍微休息後,重複相同動作。
4.金雞獨立
平衡練習有助於防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習幾次單腿獨立(金雞獨立),保持20秒,換腿站立。練習一段時間後,可閉眼練習。
5.保護跟腱
研究發現,老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠牆站立,拉伸腳跟,一條腿向後伸展,腳跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢彎曲,再保持30秒。換腿重複同樣動作。
6.關注疼痛不適
40歲之後,肌肉中負責組織修復的幹細胞減少,不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此,一旦發現運動疼痛不適,不要強行繼續運動,應該看醫生。
7.增強肩部力量
隨着年齡增大,肌腱及韌帶水分更少,更容易受傷,肩部更容易拉傷。多練習擴胸運動,或者使用拉力器。
8.喝巧克力牛奶
老年人攝入足夠的蛋白質有益增強肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進運動後肌肉恢復。
9.硬球按摩足弓
腳跟和足弓痠痛是老年人運動常見不適症,容易導致需要數月才能康復的腳底筋膜炎。萊特博士建議,將一個硬球(比如高爾夫球)放在腳底滾動按摩放鬆足弓。
10.增加力量訓練
多項研究發現,力量訓練14周可以使老人肌肉纖維增長10%,肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓練不必太賣力,以免造成肌肉損傷,經常拎拎重物就可以。
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