加壓運動 練出好線條
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加壓運動主要分爲給手臂、胸部、腹部和腰部、臀部、大腿、小腿肚加壓。
一、手臂加壓:10~15次
單單用手臂的話是很難加壓的,因此要藉助一個水瓶來用力。
1、面部朝上躺下,立起膝蓋,雙手拿着水瓶,把水瓶輕輕放在臉部上面。
2、不要移動手肘的位置,把力量集中到手臂上,慢慢地擡起手臂。注意腳掌心保持緊貼地面。
3、手臂不用完全伸直,當手臂擡高到一定的高度時,慢慢放下,恢復到原來的位置。
二、胸部加壓:10~15次
1、四肢趴在地板上,手臂伸直,用力撐起身體,張開與肩齊寬的幅度。注意小腿始終緊貼地面。
2、翹起臀部,俯下上半身,但不要接觸地面。用手臂撐住身體,像做俯臥撐的姿勢,拉伸胸部肌肉。
3、力量集中到手臂上,慢慢撐起身體,但不要完全伸直手臂。當身體撐起到一定高度時,重複2的動作。
三、腹部和腰部加壓:10次
1、面部朝上,身體躺下,膝蓋稍稍彎曲,雙手輕輕放在頭部後面。
2、手臂不要用力,一邊呼氣,一邊慢慢地把上半身坐起來。
3、注意腳掌心始終緊貼地面,加大身體坐起的幅度,然後慢慢地躺下。重複2的動作。
四、臀部加壓:左右各10次
1、腰桿挺直,雙腳自然分開,與肩齊寬,雙手輕輕搭在椅背上。
2、把重心放在右腳上,一邊呼氣,一邊擡起左腳。注意腳尖要繃直。
3、把力量集中到臀部,儘量地把左腳向上擡高,然後慢慢放下。以左腳爲重心,右腳也做同樣的動作。
五、大腿加壓:屈蹲10次
1、下顎收緊,挺直腰桿,兩腿自然分開而立。腳底貼地面,雙手叉腰。
2、放鬆背部肌肉,身體蹲下,大腿儘量與地板平行,腳尖與大腿方向一致。
六、小腿肚加壓:提腳後跟15次
1、挺直腰桿,眼看前方,雙腳自然打開,與肩齊寬,雙手叉腰。
2、雙腳腳後跟同時提高,用腳尖撐起身體,保持動作3秒鐘,然後放下。
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