產後塑造好身材 練產後塑身操
本文已影響3.05W人
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1、啞鈴伸蹲 減掉臂肩堆積贅肉
①雙腳分開與肩同寬,在雙腳之間放置兩個8磅重的啞鈴(啞鈴可用寶特瓶裝水代替)。
②向下做下蹲動作,大小腿之間呈90度,小腿垂直於地面,此時,不要彎腰,上身儘量向上擡起。
③雙手握住啞鈴,吸氣,慢慢將身體直立,同時雙手向上舉起啞鈴,當啞鈴與肩同高時停留3秒,然後伸直手臂使啞鈴高舉過頭。
④將手臂彎曲,雙手放於肩側停留3秒,然後慢慢下蹲,同時將啞鈴放回地上。如此重複20次。
2、扭轉式 擺脫大肚腩
①雙腳分開與肩同寬,將啞鈴放置腿間,下蹲,用左手握住啞鈴,然後慢慢直立身體,將左手伸直高舉過頭。
②右腳向外分開,腰部向左側扭轉,同時將右手手背貼於右腳內側,左手保持高舉啞鈴的動作,眼睛看向左手。
③保持動作5秒後直立身體,再次下蹲右手握啞鈴,身體向右側扭轉。重複動作20次。
這組動作在有效收緊腹部的同時也可以鍛鍊到手臂哦。
3、平板式 輕鬆擁有緊緻臀背
因爲長期不運動加上坐月子,產後MM背部和臀部都會囤積大量脂肪,看上去臃腫不堪,下面兩套動作就是針對臀背部設計,可以迅速減掉臀背贅肉。
①俯臥在墊子上,雙腳分開稍比肩寬,雙手握住啞鈴放於肩側。手臂用力將身體撐起,手臂與地面垂直,腳尖踮起,整個身體在同一直線上,眼睛注視地面。
②保持動作30秒後回到起始動作,稍作休息後再次繼續,重複動作10次。
4、側板式 強化收緊臀背部
在上一動作的基礎上,將身體向左側扭轉,同時左手握住啞鈴向上高舉,手臂伸直與地面垂直,雙腳不要離開地面,整個身體仍然在同一直線。保持動作30秒後回到起始動作換右側進行,重複動作10次。
5、棒球式 迅速再造小蠻腰
①雙腳分開與肩同寬,將一個啞鈴放在腿間,雙手握住啞鈴。
②身體直立,雙手舉起啞鈴置於胸前,手臂向前伸直。
③雙腳腳尖朝向右側,右腳稍稍彎曲,然後身體及大腿迅速有力向右側扭轉,同時手臂向右旋轉,好像擊棒球一樣,然後換側進行,重複動作20次。
6、英雄跳轉式 讓象腿恢復纖細
①俯臥在墊子上,手臂將身體撐起呈平板式。
②左腳向胸前收攏,大小腿呈90度,同時將左手向後平舉,擡頭挺胸。
③吸氣,雙腳用力跳起,將右腳擡起,左腳支撐住身體,同時左手手掌張開貼向右腳膝蓋,右手向後伸展,上身儘量保持挺直,眼睛注視前方。
④回到起始動作,換側進行,重複動作20次。
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