白領巧用健身球可緩解腰痠背痛
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健身球,可謂是一項非常好用又方便的健身器具。它可臥可靠可坐,其曲面和人體脊柱曲線、腹部曲線能夠很好的配合,因而也能進行一些非常好的動作。常用健身球健身,可以提高人的柔韌、力量、平衡、協調以及心肺功能等,對於久坐的辦公族來說,巧用健身球更是益處多多。
久坐族 不妨在健身球上辦公
上班族們,常常保持同一種姿勢工作,時間久了,難免發生脖子疼腰疼的狀況。因爲當人在站立或坐在無靠背的椅子上時,腹肌都在其作用,幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅子上時,這些肌肉就會呈放鬆狀態,只有脊椎來承受整個上半身的重量,額外的壓力都加在了脊椎盤上,最終導致長期背痛。
若你把健身球當椅子,坐在上面時,身體需要不停地動以保持平衡,這樣不僅能夠加強並鍛鍊了腰背的肌肉及力量,還能避免久坐不動帶來的危害。所以,上班族每天可以適當坐一坐健身球。
腰背不適 可以練練健身球
另外,健身球也非常適合上班族們用來鍛鍊身體,適當地練練健身球,還能幫助緩解腰背部的不適或疼痛。
緩解下腰部不適或疼痛的鍛鍊方法:
1、健身球俯橋
具體動作:兩腳踝在健身球頂部支撐,兩手與肩同寬,在肩正下方支撐,手臂伸直。腹部收縮,使脊柱保持中立位,背部平直,根據能力保持30-60s,3-5組。
作用:加強軀幹和肩胛的穩定性,該練習對下背痛有一定的預防和康復效果。
2、仰橋
具體動作:仰臥,腳跟放在健身球上,手臂在體側伸直打開,腹肌收縮使脊柱處於正中位置。慢慢擡起臀部,直至腳跟到肩部成一直線,正常呼吸,脊柱保持正中位置。根據能力,每次保持10-30秒,重複3-5次。
作用:加強大腿後部肌羣、臀肌、下腰部肌羣的力量,並改善軀幹的控制力,該練習對下腰痛有一定的預防和康復作用。
3、健身球交換練習
具體動作:仰臥,兩腿伸直在身體上方夾緊球,兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落,同時兩臂向頭後慢慢下落,至腰部拱起停止,然後回到身體上方,兩手抱球,慢慢向地面下落。整個運動過程,即球在兩手和兩腳間交換,根據能力,重複15-30次,3-5組。
作用:可加強腹肌的力量,還可增強大腿內側肌羣的力量。該練習適合於任何人羣,尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人羣,對下腰痛有一定的預防和康復效果。
4、健身球超人練習
具體動作:趴在球上,腰部在球的正上方,胸部稍擡起。手輕輕撐在地板上,兩腳與肩同寬,腳尖着地。開始動作前,腹部收緊,下巴收緊。一臂在前方擡起至肩的高度,同時擡高對側腿至腰的高度,保持5s,放下,換另一側。根據能力重複15-30次,3-5組。
作用:可增強臀部肌羣、大腿後羣、下腰部、肩部肌羣的力量和軀幹的穩定控制能力,該練習對下腰痛有一定的康復和預防作用。
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