如何有效緩解腰痠背痛
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如何有效緩解腰痠背痛
一、腳踝運動
1、正面站立,挺直身體,身體重心在右腳的同時,左腳跨出一步,用腳跟着地,腳尖向上。
2、保持以上動作,轉換身體重心,將身體重心放在左腳的腳後跟處,保持腿部的筆直。然後右腿向身體側邊擡起,注意扶穩身體,避免摔倒。
3、做完左腳,換右腳同樣進行。做5-10次。
作用:拉伸肌肉,鍛鍊腳踝的靈活性。
二、擡腿動作
1、端坐在椅子上,擡頭挺胸,做深呼吸。
2、緩緩擡起左腳,伸直,與端坐着的身體保持直角的姿勢,堅持8-10秒。換右腳依次進行。
3、等輪流完成兩隻腳的時候,可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手,用力將身體往上撐起,同時擡起伸直的雙腿,保持動作5秒鐘恢復原始動作,堅持做3-5下。
作用:堅持做擡腿動作可以緩解久坐的肌肉鬆弛和痠軟症狀。同時還起到瘦腿的作用。
三、收腹運動
1、坐在椅子上,雙腳合併,緩慢擡起左腿,以膝蓋處彎曲,小腿儘量緊貼着大腿,擡腿的同時吸氣氣。
2、一直擡腿知道腿部貼近胸口處,然後呼吸。兩腿輪流進行。
3、左右腿進行完畢後,恢復端坐姿勢,閉目,大力地深呼吸。
作用:對於經常坐在椅子上造成的小肚腩有良效,可以促進腸胃消化。
上班族改善腰痠背痛的方法:
坐在辦公桌前,可將雙腳擱在矮箱或矮凳上,使膝部高於臀部,並將下背靠向椅背,或加個墊枕,可以減少背部彎曲的弧度。
坐在椅子上時,臀部儘量坐在椅子的底部,讓尾椎與腰部能夠得到支撐,不要只坐在椅子的前3分之1,這樣懸空的姿勢容易對腰椎造成壓力。另外,坐着時候千萬不要駝着背翹二郎腿,這樣的姿勢除了會導致脊椎側彎,對於腰椎脊椎都容易傷害。
站立時擡頭挺胸縮小腹,平時可將背脊靠牆站立,一來可矯正立姿,二來可放鬆脊骨,避免過度緊張。
注意電腦桌椅的高度,調整到最舒適的位置;螢幕的高度適宜眼睛平視,打字的手腕與前臂維持一直線,避免過度向上或向下變曲;不要太用力敲鍵盤,肌肉儘量放鬆;每工作1小時,要休息5至10分鐘。
桌面高度應以人體坐下時手能平伸於桌面上爲佳,寫字時最好不要懸腕或懸肘,更不宜將上身或頸部前傾,甚至趴在桌上。
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