睡前只要練幾分鐘瑜伽 徹底消滅肚腩
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一、腹部肌瑜伽
part 1
1、骨盆蜷曲,鍛鍊你的腹部核心
仰躺,膝蓋微微彎曲,腳掌打開與肩同寬,雙手平放在地板上,全身放鬆,調整好呼吸,準備開始運動。
2、臀部要確實地收緊
從臀部開始,讓背脊一節一節地往上延展,手掌可以觸摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有沒有收緊。
3、鍛鍊腹肌的結束動作
仰躺在地板上,將兩腳的膝蓋擡高置胸前,雙手環抱膝蓋,膝蓋朝胸部向下壓,頭部不可以擡起,身體左右搖晃,放鬆緊張的背部。
調整歪斜的骨骼;鍛鍊腹肌,端正你的骨盆,可以加強瘦身的效果,並且鍛鍊腹肌,強化身體的肌肉羣。
part 2
1、預備姿勢做好,調整呼吸準備開始運動
向右側臥,身體彎曲,以手掌製成頭部,肩膀放鬆,讓大腿與身體呈90度,膝蓋也要放鬆。
2、鍛鍊大腿內側以及臀部的肌肉
平穩地控制動作,做完一邊之後,再向另一側側臥再做,臀部與大腿之間的角度要修正,以維持肌肉向外拉到最大程度。
3、大腿內側擡高,以手掌托住頭部
右腳彎曲,腳掌平方在地上,左腳伸直,略微擡高,腳掌放鬆,有控制力慢慢把腳放下,慢慢把腳擡高,反覆做10次。
二、瘦腰瑜伽
part 1
1、臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢擡起腰部,使上半身與大腿成一直線。
2、腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。動作重複5-6次。
part 2
1、平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,雙手抱住後腦。
2、腰腹部用力,雙手抱頭往上擡起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣。
part 3
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度。
2、利用腰腹部力量,頭部慢慢往上擡,同時左腿往上舉,保持10秒。
3、吸氣,保持2姿勢的同時,換腿進行,此組動作重複做6次。
part 4
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直,擡高與地面成45度,右腿彎曲,小腿與地面平行,雙手抱住後腦擡高往右邊扭轉。
2、頭部慢慢放下,回到平躺姿勢,然後換方向進行,動作重複做10次。
part 5
1、俯躺在瑜伽墊上,雙手伸直自然放在身體兩側,雙腿併攏伸直,整個身體貼着地面。
2、吸氣,慢慢擡離上半身,同時雙手往上平舉,直至胸部稍微離地爲止,保持10秒後回到1,重複做10次。
功效:
有了這些小運動,你一定會保持着像貓一樣輕靈的小蠻腰。當然,這些動作你也可以選擇在起牀的時候做,它還能提神呢!
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