男人增肌需要哪些營養
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肌肉的生長需要營養強化,要想在夏季展示漂亮的肌肉,從現在開始就要注重營養的補充和加強。正在進行健美塑形的男士,從以下幾個方面着手,一定能夠在短短數週看到肌肉的變化。
膳食營養解讀
1、爲身體提供充足的熱量
爲了促進肌肉生長,熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上,如果一名75公斤的男士,想在短時間內快速增長體重,每天就需要撮八熱量3750千卡,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,更能爲肌肉的合成提供充足熱量。
建議增肌愛好者每日進食4—5餐,在工作休憩時、運動後,或者在睡覺前,都可以適當地攝入食物。
2、蛋白質是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中,幾乎每餐都有優質蛋白,如早餐的雞蛋、蛋清,午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉,這些食物都是蛋白質的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質,沒有蛋白質的充足供應,就不能搭建起肌纖維結構,肌肉就很難強壯,甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。
3、碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充,卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食,如麪包、米飯、饅頭、麪條等,這些食物的主要營養素爲碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物,增肌者可以在加餐時、運動後多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。
碳水化合物是人體最主要,也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當的碳水化合物不僅可以爲運動提供足夠的優質能量,還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。
4、微量元素要強化
微量營養素的需求量雖然很少,但不僅不能被忽視,反而應該被強調。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有着密切關係,其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因子,這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用,微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用,在促進體內脂肪燃燒的同時,可以促進肌肉蛋白的生長,因此,增肌愛好者需要強化微量元素的補充,如增加食物的多樣性、避免偏食,攝入充足的蔬菜、水果等。
5、健肌粉
促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1:7的比例進行補充,吸收效果最好。運動訓練後即刻按照蛋白質與碳水化合物1:4的比例攝入,身體能夠很好地吸收利用,更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養素按照科學的比例進行組合,因此增肌效果顯著。
6、肌酸
肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍,它也是目前公認安全、有效的增肌營養品,能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆發力和耐久力,從而使健身者可以進行更高強度的訓練,通過“肌肉產生力量,力量產生肌肉”的循環,促進肌肉的生長。同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸,合成蛋白質,增加肌肉蛋白的合成速度,促進肌文的生長。
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