瘦腰收腹的5種瑜伽動作
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爲了在減肥練瑜伽的MM不在少數,瑜伽減肥現在是個很熱的話題,其實短期內體重並不一定會下降,但身體卻會因此會變得結實,因爲脂肪都已經在練習過程中,慢慢地鍛鍊成密度高的肌肉了!脂肪轉變成肌肉,其實視覺上就會出現“瘦”的感覺,瑜伽可以塑造你的形體,穿衣更漂亮了。
1、平板式
功效:這個動作不僅能緊實你的中段部位,同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。
做法:
跪在墊子上,雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向後伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態)。收緊你的腹部肌肉,你的身體要保持長而直,不要翹起或者下垂你的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊,下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間,視乎個人能力),然後回到跪地姿勢,重複動作3次。
2、側板式
功效:這個動作能鍛鍊我們的腰部,以及提高平衡力,另外它還有助於豐胸,消除副乳。
做法:
以平板式作爲起始姿勢,右手撐地伸直,轉動身體向側打開,使得身體重量靠右腳支撐,左腳併攏在上。左手向上伸展,指尖指向天空。收緊下腹部肌肉,保持姿勢60秒,然後回到平板式,換邊重複相同動作。左右各做1次爲1個來回,重複3個來回。
3、船式
功效:這個動作專門針對下腹部這個難減的區域,尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法:
坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放墊子上。上身向後傾斜,同時擡起雙腿,讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直,掌心向內相對。收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放鬆、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿並收緊大腿內側。保持5個深呼吸,然後放下雙腿,重複3次。
4、戰士二式
做法:
站在墊子上,兩腿分開約兩個肩寬,右腳向側轉成90度,左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行,但注意膝蓋不要超過腳踝。你的左腳外側和右腳內側下壓,利用你的大腿內側和下腹部的力量去保持姿勢。雙臂向側打開,然後左手臂下襬至左腳後側,右手臂向上舉過頭頂。接着再將右手肘放下至右膝蓋上,左手臂舉高過頭頂。再重複2次。最後一次的時候,停在最後的姿勢約3-5個呼吸然後回到原位,換方向重複相同動作。
5、磅秤式
功效:這個動作不僅能加強腹部和手臂的練習,同時能加強我們的骨盆功能,這對女性來說非常有益。
做法:
坐在墊子上,雙腿盤起以達到最舒服的狀態,雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣),雙手撐地,將整個下半身擡離地面。保持姿勢3個呼吸,然後放下。這是一個具有挑戰性的動作,如果你不能擡起整個下半身,可以保持腳在地上,擡起你的臀部。重複動作3次。
減肚子的瑜伽動作:抱膝擺腿式
1、仰躺在地上,雙腳腳背繃起,左腿伸直,右腿彎曲膝蓋,雙手抱住將其拉向胸前。
2、呼氣,同時左手輕輕將右膝蓋壓向左側地面,軀幹扭轉,同時右手臂向右外側伸展,與肩膀同高。
3、吸氣,回到中心起始姿勢,雙腿併攏伸直,雙手放在身側。
4、吸氣同時彎曲左膝蓋,雙手抱住將其拉向胸部。
5、呼氣,右手輕輕將左膝蓋壓向右側地面,同時左手向側舉至肩膀高度伸展。接着吐氣,回到起始姿勢。重複1-5動作共3-5次。
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